Molti principianti vogliono essere grandi e forti mani, cerca di muscolo di composizione rapida ricette, vogliono sapere quanto velocemente la pompa a mano. E le ricette sono apparentemente molto semplice - è quello di fare gli esercizi correttamente e chiaramente non aiuta il corpo a mano, vale a dire per evitare di oscillare il corpo mentre si solleva il peso.
E 'meglio fare un po' di ripetizioni che farlo aiutando il corpo. E, non assumere integratori per l'aumento di peso in grandi quantità. È meglio includere più proteine ​​nella dieta di alimenti naturali come carne, pesce, latte.
La tecnica è stata progettata per la categoria dei "piccoli", che è stato progettato per coloro che vogliono, non fare in palestra rapidamente un paio di mesi per aumentare la mano.
In primo luogo, è necessario ricordare:
piegando le braccia, lavorando il bicipite;
con le braccia di estensione, tricipiti lavoro;
Se si esercita in cui si desidera mantenere le mani di peso, si allena gli avambracci.
In secondo luogo, non torturare se stessi approcci di base in questo senso in un primo momento un po '.
E in terzo luogo, per la cattura di peso, si deve oscillare i muscoli delle gambe. Gli arti sono sempre proporzionali tra loro.
Ora per la maggior parte dei metodi. Per usarlo occorre un bilanciere, manubri, panca, parallele e barra orizzontale. Si noti che tutti gli esercizi sono essenziali e rafforzare le mani a parte e molti altri gruppi muscolari.
1) la più importante esercizio: panca. Questo esercizio può essere eseguito in tre diversi presa:
La prima presa stretta, scuote tricipiti. Il secondo macchinista: media. Con esso, è possibile aumentare l'asta peso massimo. Usalo consigliabile solo se si imposta un obiettivo di aumentare l'ingombro peso podnymaemыy. Terzo presa larga. Scuote il suo muscolo pettorale. Consigliato eseguono 2 set di presa larga e due approccio limitato, vale a dire 3-4 serie di 8-10.
2) Push-up sulle barre.
Questo esercizio è importante anche per rafforzare i muscoli del braccio. Swinging un muscolo pettorale e tricipite. Soprattutto, non fate movimenti improvvisi - può slogare mano. Come sapete, la dislocazione trattati a lungo. Per questo tipo di esercizio 6-10 volte essere utili, 2-4 approccio. Ricordate che le mani sono considerati forti quando facilmente sollevare il proprio peso. E da lì la potenza e il volume. Così, mentre si sarà in grado di push-up facilmente 20-25 volte almeno 2 set - grandi mani che non si vede.
3) pull-up sulla barra.
Esercizio molto efficace per aumentare il peso e la mano di forza. Questo esercizio è meglio non per aiutare il corpo e rendere tirando l'estremità (mento). Provate a fare 8-10, 2-4 approccio. Requisiti flessioni identici tirare sulle barre - non ancora imparare a catturare fino a 25-30 volte per approccio, mani che non aumenterà.
4) Push-up sul pavimento (può essere colpito).
L'esercizio classico, se si vuole pompare il petto e tricipiti. Approcci e il numero di volte - a vostra discrezione, ma le più ripetizioni, meno approcci (ma non inferiore a 3).
5) riccioli con manubri seduto alternativamente (a volte chiamato "Stampede").
Questo esercizio è fatto seduto sulla panchina, è stata fondata a migliorare il lavoro dei bicipiti. Prendete due manubri e sollevare un braccio alla spalla e schiena, poi la lancetta dei secondi. E anche, a sua volta, scoraggiato. Questo dovrebbe mantenere la schiena dritta.
Pratica 3-4 volte a settimana, cerchiamo di non riposo over-mano. Una volta che il dolore dopo l'esercizio fosse (di solito questo è sufficiente per 1-2 giorni) - passare il prossimo allenamento. Questo metodo può essere seguita per 4-5 mesi, poi per più dettagliate muscoli del braccio di studio meglio iniziare palestra.  

  Autunno tempo - il momento migliore per lunghi raduni intorno al fuoco, il suono della chitarra e il fruscio di giorni caldi proschayuscheysya foglie. Molte famiglie vanno in questi giorni per la città alla campagna per trascorrere un cerchio caldo di Indian Summer. E quasi nessuno è come un pic-nic è completa senza i piatti tradizionali - barbecue. Forse il più comune è la cottura spiedini di carne di maiale - su di esso oggi e ne parliamo.

  Come scegliere la carne per il barbecue?
  Standard ricette barbecue di maiale suggeriscono con collo di maiale per preparare questo piatto. Infatti, collo barbecue di maiale esce succosa e deliziosa, perché questa parte del maiale è la più morbida e tenera, praticamente nessun grasso.
  Come preparare una marinata per il barbecue di maiale?
  Marinata per barbecue di maiale - qualcosa di molto importante. La correttezza della sua preparazione dipenderà da come delizioso piatto sarà. Ci sono diverse ricette per barbecue marinata di maiale.
  Marinata per barbecue di maiale con aceto . Carne suina (2 kg) tagliata in pezzi. Sbucciare e tagliare a rondelle spesse in mezzo centimetro 3 cipolle medie. In una padella profonda fondo misto di carne, cipolla, sale e pepe. La banca (1 L) diluito 100 grammi 9 per cento di aceto e acqua in modo che la soluzione risultante era moderatamente acide (necessario provare sulla lingua). Parte acetico versare acqua nella carne, nuovo tutto accuratamente miscelati, versare il resto dell'acqua dall'alto in modo che la carne è stato coperto con marinata. In cima alla carne è meglio mettere lo stoppino - allora è promarynuyetsya bene. Marinare la carne di maiale barbecue dovrebbe almeno 3-4 ore.

  Marinata di spiedini di maiale con yogurt . Per preparare la marinata bisogno tale litro di yogurt, 5 cipolle medie, sale, spezie ed erbe aromatiche (coriandolo) a piacere. Carne affettata (primo strato), mettere il smalti fondo, poi mettere uno strato di cipolla tritata, strato di coriandolo, aggiungere sale e spezie, versare lo yogurt. Anche in questo caso, mettere uno strato di carne, uno strato di cipolle, coriandolo strato, la stagione e versare lo yogurt. Tale pernottamento maiale marynuyetsya in un luogo fresco.
  Marinata per barbecue di maiale con maionese . Maiale protestato e gli anelli a fette (spessore 1 cm) miscela di cipolla in una padella profonda, versare maionese (2 kg di carne - maionese 500g), il sale, aggiungere le spezie a piacere. Tutti mix accuratamente, mettere in un luogo fresco per un giorno. Prima della cottura di nuovo tutti a fondo.
  Maiale in casa
  Maiale in forno . Se si ottiene la natura non funziona, e kebab sono molto desiderabile, può essere usato a casa questa ricetta originale barbeque di maiale. Per farlo, sono necessari i seguenti ingredienti: 2 £ di maiale, ananas pod medie peperoncino 3 cipolle medie, 80 g di olio vegetale, il succo di mezzo limone, una tazza di panna acida, sale qb.
  Tagliare gli anelli di cipolla, messi in una profonda ciotola di acqua salata. Tagliare la carne a fette. Chiaro buccia di ananas, tagliata a cubetti (è possibile utilizzare l'ananas in scatola, quindi in grado di risparmiare un po 'di tempo). Pepe rosso pulita dei semi, tagliati a cubetti e friggere in un cucchiaio di olio vegetale. Mescolare in un frullatore di ananas a cubetti, tostato fette di peperone rosso, succo di limone e olio vegetale. La massa ottenuta versare carne purea, mescolare e marinare per un'ora. Aggiungere carne salata, infilate i suoi pezzi su spiedini di legno, in alternanza con le cipolle (cipolle dovrebbero essere lasciati parte). Chiedi barbecue ottenuto in forno preriscaldato a 220 ° per 40 minuti. Barbecue Preparato messo su un piatto con panna acida e marinati residui cipolle (che è inzuppato in prima dell'uso).
  È importante sapere
  Cottura barbeque pork ha alcune regole, rigorosamente a seguito della quale si raggiungere l'eccellenza nella creazione di questo piatto.
  Kebab non marynuyetsya in un contenitore di alluminio. E 'meglio scegliere uno smalto o contenitore in ceramica.
  Per rendere tenera e succosa vecchio maiale, marinare la sua colpa, latte fresco o yogurt.
  Stick carne su spiedini deve rigorosamente lungo le fibre. Stesse dimensioni pezzi di carne dovrebbero andare bene comodamente insieme, non appendere e non appendere fuori.
  Pianta fresca su spiedini con carne non è necessaria - si brucerà. Meglio usare la marinata e cipolle rimanente per spegnere le luci di carne gocciolante con grasso di fuoco.
  Kebab è preparato per il calore del carbone, invece che su un fuoco aperto.
  Spiedini durante kebab cottura capovolte 1-2 volte. Se si attiva gli spiedini spesso overdried carne fuori.
  Per verificare la disponibilità di carne necessario effettuare un'incisione lungo uno dei pezzi. Se il succo liberato da esso sarà chiaro (non rosa) - barbecue pronto.
  Lasciate maiale si cucinato fuori succosa e tenera. Buon appetito!  

Vuoi aggiungere un chilogrammo di muscolo sulla parte superiore della coscia? Stanco del soprannome "zampe di gallina"? Pronto per imparare alcuni suggerimenti su come per pompare grandi piedi e con orgoglio indossare pantaloncini corti?
Per i grandi muscoli delle gambe, non solo oscillare le gambe e li swing con grande cura. In questo articolo vi insegnerà come farlo in modo efficace.
La cosa principale non è esagerare, in modo da non muoversi in una settimana carrozzina. Sì, si farà male, ma il dolore più di 3-4 giorni significherà che chiaramente esagerato.
Suggerimento Numero 1 - Dividere la settimana di allenamento sui quadricipiti-dominanti giorni e giorni hip-dominante.
Cominciamo con i piedi di separazione sulla coscia e quadricipite (coscia quando si intende la superficie posteriore, glutei e parte bassa della schiena) e li scarica in giorni diversi.
In una ripartizione di cinque giorni, è possibile allenarsi lunedì quadricipite e hip venerdì. Questo approccio permette di concentrarsi ugualmente superfici anteriore e posteriore dei vostri piedi.
La seguente ripartizione approssimativa, con focus sulle gambe:
Lunedì - quadricipite (priorità) + un esercizio per coscia;
Martedì - petto premere +;
Mercoledì - torna + uova;
Giovedi - riposo;
Venerdì - anca (priorità) + un esercizio per quadricipite;
Sabato - spalle, bicipiti, tricipiti.
Quadricipiti-dominanti giorno dovrebbero includere un esercizio odnosustavnoe, come ad esempio i piedi эkstenzyya e mnohosustavnye: leg press, squat con un bilanciere, frontale squat, affondi in avanti, indietro affondi, squat in uno squat gamba contro il muro, DAK-squat, divisione bulgara squat, sit-up sul simulatore Smith, verticale leg press e tutte le opzioni su un arto.
Giorno Hip-dominante dovrebbe includere un esercizio odnosustavnoe, come ad esempio sdraiati o piegare le gambe e mnohosustavnye indietro ekstenzii: tirare la tenuta, la tenuta stile Thrust trazione classe sociale 'Sumo' sulle gambe dritte, rumeno trazione classe sociale, leg press con le gambe divaricate e tutti opzioni su un arto.
Suggerimento Numero 2 - Prendete la priorità in piedi per almeno 6 settimane.
Sono stanco di ragazzi che vengono da me per dire "Avrei questi piedi." Ho sempre Scuoto la testa e penso a te. "Ci sarebbe stato se non avesse scosso petto 3 volte a settimana! "
Molti atleti hanno paura di rompere con la formazione del superiore del corpo, la paura di perdere la forma. Questo è lontano dalla verità. Volume di Lose può essere solo in caso di completo fallimento della formazione. Quindi buttare via tutte le tue paure.
Quando si inizia a oscillare le gambe due volte a settimana si diventa non solo più simmetrico, ma tutti gli altri gruppi muscolari crescerà meglio a causa della attivazione del sistema ormonale, con conseguente formazione pesante.
Scaricalo piedi regolarmente, con particolare attenzione alla parte inferiore del corpo, con l'intensità e la frequenza a destra e segnare una buona crescita del corpo. Sei settimane, due volte alla settimana, con l'accento sulla i suoi piedi, danno ottimi risultati.
Suggerimento Numero 3 - Inizia con i piedi in эkstenzyy giorno quadricipite-dominanti e gambe zhynan giace in giorno hip-dominante.
Abbiamo tutti i diversi tipi di valori di fibre muscolari, ma soprattutto durante l'esercizio sui quadricipiti attivato fibre lente (tipo 2). Non si può credere, ma raramente lo squat con un peso di oltre 100 kg e le gambe continuano a crescere.
Molti atleti notano la crescita dei muscoli delle gambe dopo l'avvio con un esercizio di approccio diverso rispetto agli altri gruppi muscolari. Un gran numero di ripetizioni nell'approccio non hypertrofyruet muscoli, ma quando si tratta di quad, sono un'altra cosa. Avviare formazione quadricipiti con 4 serie di 15-20 ripetizioni con un ritmo 5-0-1-1 (5 secondi per premere il peso, nessun pausa di 1 secondo per tornare alla posizione di partenza e la seconda alla successiva ripetizione) . Riposo tra le serie - 45 secondi.
Tecnica corretta piedi ekstenzii.
Glutei registrati. Sit dritto (può piegare leggermente in avanti per aumentare la difficoltà), rotula dovrebbe guardare in alto. L'esercizio fisico è una ampiezza massima senza intoppi, senza scatti su.
Per quanto riguarda i bicipiti, ci sono fibre prevalentemente veloci (tipo 1) e saranno meglio rispondere alle esplosioni e un piccolo numero di ripetizioni in approccio, 4-6 e 6-10. Formazione sui fianchi iniziano con 4 set di 5-8 ripetizioni in un 40h1 ritmo (4 secondi sul peso, senza sosta, x - media massima secondi esplosione prima ripetizione successiva). Riposo tra le serie - 60 secondi.
Gambe tecnica flessione corretta mentire.
Spingere i fianchi al cuscino, glutei stringere, tengono i calzini (non lavorare vitelli), non concentrarsi sul avambraccio (questo complicherà l'esercizio).
Suggerimento Numero 4 - Utilizzare la vecchia 5x5 record della scuola: 5 set di 5 ripetizioni con 4-0-1-1 tempo ea 2 minuti di riposo.
Una volta che i piedi calpestano rozim'yaly a rack squat. Usiamo una comprovata di vecchia scuola, che ha fatto molte generazioni di atleti forti e grandi. L'idea è quella di ottenere la prima serie di 5 ripetizioni, una volta trovato il vostro peso ideale. Numero di ripetizioni e di dettare il ritmo del carico, e un tipico insieme potrebbe essere simile:
Approccio 1 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 2 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 3 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 4-4 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 5-3 ripetizioni, peso 100 kg
Aumentare il peso del 5% -10%, quando si arriva fino a 5 serie di 5 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1 e 2 minuti di riposo tra le serie. L'idea non è quella di aumentare il peso fino a quando fino a raggiungere i vostri rappresentanti di destinazione e set, e, soprattutto, il ritmo e la pausa tra le serie.
Il giorno dell'anca, si può fare qualsiasi versione schema 5x5 di stacco. Suggerirei di fare quello che faccio sempre.
Tip # 5 - Fine esercitazioni unilaterali.
Esercizi unilaterali non sono così interessanti, ma pagando. Attraverso questi esercizi, si ottiene un fisico equilibrato in una correzione e di debolezza nel breve termine. Ho visto molti atleti appendere tre grandi frittelle sul lato, ma non riesco a stare su una gamba sola.
Formazione unilaterale coinvolgere rapidamente il lavoro in tutte le fasci di muscoli delle gambe. Si concluderà con i seguenti esercizi assassino:
Il giorno del quad, split squat bulgari terminano con il piede anteriore dell'unità 30 centimetri. Block sotto il piede anteriore siederà muscoli profondi e forti si estendono sul lato opposto. Squat profonde renderanno più facile l'intero quadricipite.
Il giorno della coscia, finitura classe sociale gambe dritte spinta con pesi su una gamba. Questo è un grande esercizio coinvolge i bicipiti in modo diverso e dare l'opportunità di lavorare in isolamento bicipiti, glutei e schiena su un lato. Per isolare i muscoli bicipiti ancora di più, è possibile sollevare le dita dei piedi da terra con un piccolo blocco si estende creare una più profonda e prevenire zavalyuvannya avanti, spostando il centro di gravità. Qui l'idea è quella di spostare l'attenzione dalle natiche ai bicipiti.
Riassumere e raccogliere insieme in un unico complesso per combattere "zampe di gallina".

Il Lunedi. Quad Day.
Esercizio 1:
Piedi Ekstenzii 4 set di 15-20 ripetizioni con un ritmo 5-0-1-1, 45 minuti di riposo.
Esercizio 2:
Squat (con cinque эlevatsyey): 5 set di 5 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, due minuti di riposo.
Esercizio 3:
Split squat bulgaro (piede anteriore sul blocco): 5 serie di 15 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, cambiano le gambe.
Esercizio 4:
Craving sociale classe: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 in pace 4-0-1-1, 90 secondi di riposo

Venerdì. Coscia Day.
Esercizio 1:
Gambe curvatura menzogne: 4 set di 5-8 ripetizioni con un ritmo 40h1, 60 secondi di riposo
Esercizio 2:
La classe sociale stile Thrust 'Sumo': 5 set di 5 ripetizioni a un ritmo 4-0-1-1, a 2 minuti di riposo.
Esercizio 3:
Trazione La classe sociale con le gambe dritte con pesi su un piede, 5 serie da 12 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, cambiare le gambe.
Esercizio 4:
Anteriore Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 in pace 4-0-1-1, 90 secondi di riposo.
Questo è tutto. Sulla carta può sembrare semplice, ma non lasciatevi ingannare. Questo è uno dei sistemi più sofisticati ed efficaci ai loro piedi e se strettamente effettuata secondo la sua precisione (numero, frequenza, riposo), dopo 6 settimane in grado di valutare il risultato. Credetemi, vi piacerà.