Glutei Formazione
Squat - un esercizio universale per i glutei, che viene utilizzato da atleti di entrambi i sessi. L'unica differenza è che lo scopo di uomini e donne formazione differiscono. In genere, le più forti offerte di sesso con pesi e intende rafforzare la coscia, che scuote non solo le natiche come gambe. Popa è serrato come un "insieme", ma non un sforzo prioritario applicato. Le donne tendono ad aumentare i muscoli glutei, non la coscia. Pertanto tecnica squat è diverso per loro. Gonfiare lo glutei squat, gambe e non più difficile, per cui in questo articolo cercheremo di capire come accovacciarsi per glutei e guidare l'onere principale su di loro.
Ma prima, si nota che la formazione di natiche arrotondate impossibile senza un aumento della massa muscolare. Indipendentemente dalla quantità di grasso sottocutaneo sui glutei, cosce e in tutto il corpo, i muscoli glutei sollievo bisogno per crescere. E solo squat sono i principali esercizi che promuove una serie di massa muscolare secca. Essi non solo allenano la parte inferiore del corpo, ma anche altri grandi gruppi muscolari, costruire la loro forza. I vantaggi non si fermano qui squat e integrate con le seguenti proprietà:
- Il più efficace tipo di carico, attiva il metabolismo e bruciare i grassi. Così, tozzo regolare, si fa non solo il suo "culo" più visibile e tesa, ma anche a perdere peso.
L'attivazione del metabolismo e la circolazione scorre meccanismi rigenerativi del corpo. La pelle è stretto, eliminato, appare colorito sano, e nessuna possibilità di cellulite sulla comparsa. Immunità è anche rafforzata.
Glutei addestrati sostenere il corpo in posizione corretta e con corsetto muscolare garantiscono una buona postura.
Squat coinvolgono anche i muscoli addominali e schiena, combinando la potenza e kardyonahruzku. Allo stesso tempo rafforzare il ginocchio e la caviglia del tendine.
Tuttavia, con tutti i vantaggi, addominali, nonché altri esercizi di base sono molto pesanti. Improprio porta con sé il rischio di lesioni gravi, così tozzo e fare tutte le altre cose in palestra deve essere in regola con le norme di sicurezza e una tecnica adeguata.
Condizioni squat per glutei
Se si decide di incorporare squat nel vostro allenamento, ma non li aveva impegnati, assicuratevi di chiedere un allenatore visualizzare le prestazioni e controllare il proprio primo approccio. Più tardi, mentre si lavora senza sorveglianza seguire i loro movimenti attraverso lo specchio. Seguire tutte le sfumature del piede impostazione, la posizione del corpo, ascoltare i sentimenti. Per squat erano veramente efficaci nei glutei, non dimenticare le seguenti regole:
- Posizionare le gambe ampiamente, dipende dal grado di lavorazione dei muscoli profondi. I piedi devono essere sul pavimento, almeno larghezza delle spalle, e l'attributo ambiente più ampio è più restrittivo formazione mirata. Mettere i piedi più largo o più stretto, si cambia il tipo di carico e utilizza diversi muscoli zona dell'anca.
Tenere i piedi erano completamente a terra o strappo o cinque o addirittura calzini con un grande sforzo. La violazione di questi requisiti - una delle cause più comuni di lesioni.
Il secondo motivo comune per cui gli atleti inesperti feriti durante squat - una posizione sbagliata indietro. E in nessun modo essere arrotondato e / o il gomito. Dal coccige al collo, la schiena mentre accovacciato corretta applicazione crea una linea piatta, leggermente inclinato in avanti in diagonale.
Le disposizioni del ginocchio è anche molto importante: la tecnica corretta di squat presuppone che siano rigorosamente sui piedi e non vanno per loro, anche in posizione bassa. Il più duro per impedire loro di convergenza, almeno in uno sforzo per cercare ginocchio scoppiare. Il vostro compito - per mantenere la loro larghezza originale a parte, un po 'di spinta durante squat.
Dalla sua posizione di partenza, non dimenticare i muscoli addominali: dovrebbero allungare e sentire come essi sostengono la colonna vertebrale dal vivo "cast."
Corretta respirazione è in gran parte assicura la vostra resistenza e influisce sulla quantità e la qualità dello squat. Respirare in modo uniforme e misurato esattamente in linea con il ritmo, respiro mentre piegate le gambe, espirare durante il sollevamento.
Caratteristiche squat per glutei
Una volta padrone della tecnica del classico sit-up, può variare. Come funziona esattamente - dipende dal vostro allenamento e obiettivi sportivi. Ma in ogni caso, ci sono sfumature di base, sapendo che si può fare il tuo squat più efficace nei glutei:
- Il grado di trasformazione muscoli dei glutei dipende dalla profondità dello squat. Se volete vedere nello specchio, natiche rotonde piuttosto teso - tozzo più basso possibile.
Gambe piegate ad un angolo di 90 gradi, non correre immediatamente a raddrizzare il ginocchio. Tenere il punto di fondo dello squat per 2-4 secondi, sentire la tensione muscolare e poi espirate e fare la salita.
Sentire i muscoli durante l'esercizio fisico è importante - questo assicura natiche appena pompato, non i piedi. Costantemente ascoltare i loro sentimenti e cercare di portare il peso su quei muscoli che si allenano. Salendo dal tozzo, farlo solo dai muscoli dei glutei, non il ginocchio e / o posteriore.
Usa peso extra rende squat più efficace. Questo può essere un manubrio che si tiene in mano, o asta, che ha messo il timbro sulla spalla. Nel tempo, il loro peso dovrebbe aumentare gradualmente perché i muscoli vengono usati per lo stesso carico.
Squat può essere complicato, nascosto sotto il tappeto o altri cinque piccolo aumento. In questo caso, le suole sono appiattita intera superficie, ma altre combinazioni sono utilizzati un po muscolare.
Modo avanzato ed efficace per accovacciarsi, permettendo abbastanza veloce per modellare glutei - non è in piedi squat sul pavimento e due panche. In questo caso, l'onere deve tenere entrambe le mani di fronte a lui, tra i magazzini e tozzo partire.
Queste sono le principali raccomandazioni eseguire squat, dopo di che sarete in grado di pompare natiche pesanti bella forma. Tuttavia, rispetto di queste raccomandazioni è importante non solo per la massima efficienza e la velocità di realizzazione, ma anche per la salute. La violazione della tecnologia rischia gravi danni alla colonna vertebrale e delle articolazioni. Recupero da tali lesioni prende un sacco di tempo e, a volte rischia incapacità continua ad allenarsi. Quindi non correre troppo difficile da superare gli ostacoli realisticamente valutare la loro forza e spostare l'obiettivo lentamente ma inesorabilmente. Solo tale approccio costituirà il corpo addestrato e attraente.
- Il grado di trasformazione muscoli dei glutei dipende dalla profondità dello squat. Se volete vedere nello specchio, natiche rotonde piuttosto teso - tozzo più basso possibile.
- Posizionare le gambe ampiamente, dipende dal grado di lavorazione dei muscoli profondi. I piedi devono essere sul pavimento, almeno larghezza delle spalle, e l'attributo ambiente più ampio è più restrittivo formazione mirata. Mettere i piedi più largo o più stretto, si cambia il tipo di carico e utilizza diversi muscoli zona dell'anca.