Premere Dumbbell Bench (petto)
Prendere manubri si trovano di nuovo in panchina e le gambe pavimento vprysya piegate le ginocchia. Tenere manubri in mani piegate all'altezza delle spalle appena sopra il petto.
Sollevare lentamente le braccia diritte con manubri loro posto sopra il seno. Zatrymaysya lungo. Poi, lentamente rinunciare, riportandoli alla posizione di partenza.
Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio, fare il numero di ripetizioni voi.
Alcune spiegazioni
Durante l'esercizio la testa e le spalle devono essere tenute saldamente in panchina. La parte inferiore della schiena manterrà la curva naturale. Ricordate che non si può piegare la schiena, ma accadrà se si tenta di alzare troppo peso.
Nel punto in alto non deve essere battuto manubri a vicenda, o muscoli del braccio sono sempre teso. Scoraggiato con pesi a partire da essa può consentire una gamma di movimento naturale. Se zupynyshsya troppo presto, si rischia di ottenere articolazioni della spalla feriti o ridurre notevolmente gli effetti derivanti da questo esercizio.
Quando sarete delusi e sollevare pesi, non voltare le spalle e non prohynay indietro, così come i punti iniziali e finali dei manubri di movimento dovrebbero muoversi rigorosamente perpendicolare al corpo.
Manubri spinta in pendenza
Nella mano sinistra prendere un manubrio, e la mano destra e il ginocchio in panchina vprysya. Il corpo è piegato ad angolo leggermente maggiore di 90 °. La parte posteriore è banco parallelo praticabile e pavimento. Ora braccio inferiore con dumbbell basso, perpendicolare al pavimento. Tenere una mano manubrio all'interno.
Braccio Shybaemuyu al gomito con un manubrio stringere la coscia sinistra. Zatrymaysya in quella posizione per un istante, poi lentamente abbassare il braccio nella posizione di partenza. Dopo si ripete questo esercizio più volte, cambiare posizione e fare la stessa quantità di ripetizioni mano destra.

Alcune spiegazioni

Questo esercizio deve essere ripetuto mano nedomynyruyuschey (se siete di mano destra, la sinistra se mancino - a destra). Questo vi permetterà di evitare pererazvytyya mano dominante. Ricordare che entrambe le braccia eseguono lo stesso numero di ripetizioni.
Per fuori tutto il tempo è rimasto in condizioni stabili, tendendo i muscoli addominali. Ricordate che nei punti più alti e più bassi della traiettoria di fare un po 'di pausa. Eseguire ogni esercizio lentamente e tecnicamente corretta. Sollevare sforzi manubri convulsi impossibile. Il maggior successo si far fronte a questo errore, il modo più efficace che si riescono a costruire la loro massa muscolare.

Manubri di sollevamento con una svolta seduta per lo sviluppo del cingolo scapolare
Prendi manubri nelle vostre mani e sedersi sul bordo del banco. Piegate i gomiti in modo che i manubri erano a livello del collo appena sotto il mento. Le spalle massacro e guardare dritto.
Ora sollevare i manubri in testa, ampliando leggermente piegato al gomito con le mani fuori.
Zatrymaysya in questa posizione, poi girare le mani nella posizione di partenza. Completare il numero di ripetizioni.

Alcune spiegazioni
È necessario mantenere una posizione fissa del corpo nel corso di questo esercizio. Non vidhylyaysya indietro, cercando di spingere le braccia in avanti. Questo è molto negativo per la parte inferiore della schiena. Se non si è in grado di sollevare pesi non speleologia, allora avete preso troppo peso.
Manubri sciopero ogni altro in alto. Salvataggio distanza vi permetterà di aumentare in modo significativo il carico sul cingolo scapolare.
Nel punto superiore del braccio con manubri mantenere diritta possibile. Si può prendere un po 'le mani di nuovo alla tensione muscolare aumentato ancora di più.
Squat con manubri
Allungate le braccia lungo il corpo con manubri. Gambe leggermente piegate le ginocchia, mettendo leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi a parte. Petto e collo mantenere dritto. Spine po vыhny, tuttavia, sarà ovviamente, come verrà distribuito spalle e rilassato.
Complete poluprysed così, come se andando a sedersi su una sedia a cosce erano parallele al pavimento. Ora arriva lentamente alla posizione di partenza e si farà il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
Se siete nuovi a questo caso, provare a fare l'esercizio senza prima carico, solo le sue braccia verso il basso.
Indipendentemente dal fatto che si sta facendo esercizio con i pesi o senza cinque hold premuto sul pavimento. Così la schiena sarà in una posizione eretta naturale. Lei stesso sente che questo non è facile.
E 'probabile che avrete bisogno di settimane o addirittura mesi per eseguire correttamente questo esercizio. Fino ad allora, mentre non avrà successo, fare esercizio senza carico.
Squat eseguire lentamente, senza rifiutare la parte posteriore posteriore.
L'aumento delle dita con un manubrio
Mano con dumbbell trazione lungo il corpo, fanno in modo che l'elevazione cinque erano sulla sua terra e abbassare loro più basso possibile. Con la mano libera da nessuna parte per posta o per normale sedia.
Prendere dita più in alto possibile, spostando tutto il peso sulle dita. Zatrymaysya e lentamente tornare alla posizione di partenza. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio rendendo il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
Cambiare ogni allenamento la mano in cui si tiene un manubrio. Si può agire in modo diverso: Eseguire ripetizioni mezzo con un manubrio in una mano, e per eseguire la seconda metà traduzioni manubrio in braccio.
Come si può ottenere fino sopra e sotto opuskaysya possibile. Questo vi permetterà di costruire in modo più efficace la massa muscolare.
I punti superiore e inferiore del range di movimento fanno secondo di pausa, che aumentano notevolmente la tensione sui muscoli.

L'aumento della parte superiore del corpo verso il lato
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, rilassare collo e portare le mani dietro la testa.
Quindi utilizzare addominale superiore strappare la scapola sinistra e piano ascensore parte superiore del corpo, di inviarlo al ginocchio destro. Quando si raggiunge il zatrymaysya massimo in questa posizione per un secondo.
Lentamente e con attenzione abbassare le spalle e tornare alla posizione di partenza. Una volta che le scapole toccare il pavimento, ripetere l'esercizio ancora una volta, ma dall'altra scapola. Ricordate che due sollevando entrambe le lame è considerato una ripetizione. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni voi.
Alcune spiegazioni
Assicurarsi che il lama è realmente staccato dal pavimento, e non solo spostare in avanti - testa all'indietro e il collo.
Alzati e opuskaysya lentamente e con attenzione.
Addominali Tenere le dita dei piedi, non lasciarli rilassarsi in fondo l'ampiezza.
Nel punto più alto della fase espiratoria positiva dopo zatrymaysya al secondo per massimizzare muscoli carico della stampa.
Formazione del sistema cardiovascolare
Continuate allenamenti di aerobica tre volte a settimana per 30 minuti, con 20 minuti di ogni lezione dovrebbe uscire così intenso che il polso era 65-85% della frequenza cardiaca massima (220 meno l'calci anni).
All'inizio di classi per circa 5 minuti ad un ritmo semplice gioco, vanno nei successivi 20 minuti nella zona di frequenza cardiaca e le restanti 5 minuti sarà anche tenere un ritmo leggero. Se il sistema cardiovascolare funziona abbastanza bene iniziare a fare aerobica sullo stesso circuito. I nuovi arrivati ​​dovrebbero venire a questo livello gradualmente esercitando primi 15 minuti 3 volte a settimana.
Indipendentemente dalla vostra esperienza, è necessario eseguire le raccomandazioni di base.
Tra aerobica pausa deve essere di almeno un giorno.
Aerobica impegnata nella giornata, carico di formazione gratuita.
Se non riesce a eseguire un preliminare, si deve in primo luogo essere eseguito con un carico, in modo quanto più efficace aggancio per pompare i muscoli freschi e rilassati. Dopo l'allenamento di peso aerobica sarà molto meno efficace.
Sempre di fronte alla zona target prende 5 minuti per lavorare in un ritmo luce.
Inoltre, fare il passo non trascurare 5 minuti facile, alla fine delle lezioni. Se zupynyshsya all'improvviso, può portare a ristagno di sangue nelle estremità, che è estremamente pericoloso per la salute.  

Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, si possono fare alcuni semplici esercizi che vi aiuterà a diventare più sani e rendere il vostro corpo bello. Qui di seguito è un semplice insieme di esercizi che vi aiuteranno nel vostro cammino per una bella forma. Come come i vostri muscoli avranno utilizzato per caricare un esercizio per capire meglio di estendere, integrare come potenza e kardionavantazhennyamy.
Come fare una bella figura
Per una bella forma richiede una serie di misure, in modo da qualche esercizio non è sufficiente. Tuttavia, queste misure in realtà non rappresentano niente di complesso, la cosa principale - per abituarsi a loro, e diventeranno una parte di routine della tua vita.

L'alimentazione per una bella figura
Per l'aumento di peso, e non per acquisire centimetri in più in luoghi molto indesiderabili di cifre devono guardare la vostra dieta. In caso di problemi con la figura di sovrappeso e si hanno, non è necessario sedersi su una dieta rigorosa, al contrario, rendono assolutamente impossibile, perché tutti i chili persi quando tornando di nuovo al normale, e ancora di più saranno aggiunti. Tutto quello che dovete fare è ridurre il consumo di grassi e carboidrati trans, preferendo proteine ​​utili e fibre. Questo non significa che i carboidrati e grassi dovrebbero essere esclusi dalla dieta - no, non lo fanno. Solo il tuo menu dovrebbe essere equilibrata e la dieta dovrebbe seguire.
Cura di bellezza per una bella figura
È trattamenti estetici speciali del valore per la cifra. Ad esempio, un paio di volte al mese è possibile utilizzare la sauna o prenotare un massaggio. A casa perfettamente adatto per avvolgere il personaggio, e l'uso di utensili speciali per la pulizia e la pelle e dando tono.
Gli esercizi sono buoni per la figura
L'esercizio fisico regolare vi aiuterà a raggiungere gli obiettivi prefissati. Per eseguire la maggior parte esercizi descritti di seguito per la cifra è necessario manubri. Non cercare di manubri con grande peso, perché il vostro obiettivo - di non costruire il muscolo, e portare il corpo di tono e modellare il modulo. Utilizzando pesi durante l'esecuzione di esercizi vi aiuterà a velocizzare il metabolismo, che è molto importante se si vuole perdere qualche chilo.

Esercizio di sollevare pesi con squat


Questo esercizio è la figura, la cui esecuzione implica molti muscoli del corpo, dalla testa ai piedi. Durante lo spettacolo si lavorerà fuori le gambe, accovacciata e maniglia superiore e inferiore della schiena e le mani mentre si solleva il peso.
Prendere in manubrio in ogni mano. Un manubrio deve essere due volte più pesante rispetto agli altri (per esempio, uno manubri kg e l'altro dvokilohramova). I suoi piedi organizzare per larghezza delle spalle, dita dei piedi devono essere indirizzate alla schiena.
Sollevare il manubrio in testa più leggera e in possesso di un pesante manubrio tra i piedi. Le mani e ci dovrebbe essere diretto. Prendete anche indietro, sedersi a le cosce parallele al pavimento erano in posizione. Manubri più facile da mantenere spalle sforzare i muscoli della schiena e delle spalle. Tenere la stampa occupato tutto il tempo.
Ottenere fino alla posizione di partenza e fare uno o due approcci, ciascuna delle quali quattordici o quindici ripetizioni. Cambiare le mani e ripetere.

Esercizio di sollevamento pesi con una pendenza

Questo esercizio vi aiuterà a lavorare fuori le cifre muscoli della schiena e muscoli del core, e sviluppare l'equilibrio. Se ci si allena sembra troppo difficile, è possibile eseguire la pendenza, mettendo i calzini sul pavimento.
Tenere un manubrio in ogni mano, in piedi su una gamba sola (a sinistra) e mantenere l'equilibrio, piegarsi in avanti sui fianchi, mentre si solleva la gamba destra in modo da formare la forma della lettera "T" con il corpo e piede sinistro. Il petto e la gamba destra nella performance devono essere parallele al pavimento e spalle perpendicolari.
Tenere i manubri sotto le spalle, le braccia e ci dovrebbe essere diretto. Continuare a mantenere l'equilibrio sulla gamba sinistra. Tirare i manubri ai lati, lasciando le spalle perpendicolari al pavimento, e portare pale.
Abbassare lentamente i manubri verso il basso, alloggiando in uno del piede sinistro, e prendere sette-otto ripetizioni. Modificare le gambe e ripetere per l'altra gamba come sette o otto volte. Prendete due approcci.
Manubri di sollevamento esercizio sdraiato

Quando si esegue questo esercizio per la figura comporta anche un sacco di muscoli nel vostro corpo, il che rende molto efficace.
Per questo esercizio di figura si trovano in panchina (o sul pavimento, se non lo fai lava), i piedi sono piatti in superficie, articolazioni del ginocchio piegato. In ogni mano per tenere manubri o prendere un manubrio con entrambe le mani. Alza le mani in piedi senza piegarsi. Abbassare il bilanciere o manubri di fronte la testa dritta fino a quando le mani non si trovano in una linea con il vostro corpo e parallelo al pavimento. Se non si utilizza la panchina scoraggiato al punto fino a quando si trovano in centimetri dal pavimento.
Le braccia devono essere dritte, quanto come si esegue l'esercizio per la figura. Ruotare la posizione della mano del seno. Quando si raggiunge la posizione di partenza, stringere i muscoli delle braccia. Fare due serie di quattordici o quindici ripetizioni ciascuna.

Esercizio corpo di sollevamento

Se la parte bassa della schiena è abbastanza forte e durevole, che ridurrà il rischio di danni alla colonna vertebrale e lo sviluppo di molte malattie pericolose. In questo esercizio di yoga alla figura denominata "Cobra".
Lie su una stuoia di addestramento a faccia in giù o la superficie leggermente morbido. Esercizi di mano a posto su entrambi i lati del corpo, palmi dovrebbero "guardare" verso l'alto la fronte rivolta al pavimento. La parte superiore del piede dovrebbe trovarsi esattamente sul pavimento.
Lentamente sollevare la testa e le spalle dal pavimento, mentre alzando le mani, porta con pale e indugiare in quella posizione per 5-6 secondi. Poi si scende alla posizione da cui si è partiti. Fare due serie di quattordici o quindici ripetizioni ciascuna.
Esercizio di sollevamento pesi in pendenza

Questo esercizio è molto buono per la figura di lavorare i muscoli della schiena e muscoli principali del corpo. Muscoli addominali hai bisogno di tenere stretto e indietro per tutto l'esercizio devono essere uguali.
Stand di esercitare le loro gambe si sviluppa la vostra larghezza delle spalle, le mani su entrambi i lati, posto sul tuo corpo ogni mano, prendere un manubrio. Piegare leggermente le gambe al ginocchio, anca riporto Piegarsi leggermente in avanti, evitando arrotondando la schiena. Tenere i manubri direttamente sotto le spalle, la mano deve essere rimandato, caviglie e dei piedi in avanti. Tirare i manubri ai lati, piegando braccia ai gomiti. In questo momento, il corpo deve rimanere nella stessa posizione. È possibile eseguire solo movimenti di armi e di altri muscoli nel vostro corpo rimane immobile. Lame Arch insieme e inviare i gomiti verso il soffitto.
Lentamente abbassare i manubri alla posizione di partenza dell'esercizio. Assicurarsi che la schiena è dritta. Fare un approccio uno-due il diritto di capire in ogni quattordici o quindici ripetizioni.
Posizione di esercizio nella lettera "T"

Sedersi sul pavimento per esercizio per figura, basato sulla coscia destra, tirare gamba. La gamba sinistra deve basarsi sul piede destro. Il braccio destro deve essere dritta, il palmo della mano destra deve poggiare sul pavimento. Il tronco e la parte anteriore del piede dovrebbe "guardare" in alto.
Sollevare il bacino da terra, l'anca sinistra e il braccio sinistro per essere sollevate al soffitto. Tenetevi sulla mano destra e il lato linea del piede destro. Guarda dritto con la mano sinistra. In Mantenere questa posizione per 3-5 secondi.
Poi, lentamente, ruotare il braccio sinistro e la spalla in avanti, dirigendo la spalla sinistra a terra e toccare il pavimento della mano sinistra. Mantenere in questa posizione per tre-cinque secondi e poi tornare alla posizione T. Abbassare la spalla destra di nuovo a terra.
Prendere dieci o dodici ripetizioni, poi cambiare lato.
] cani postura Esercizio

Sdraiatevi sulla pancia sul pavimento, mettere i gomiti sotto le spalle, il collo di tiro, non utyskuyuchy le spalle. Le punte dei piedi durante l'esercizio devono poggiare sul pavimento.
Sollevare i fianchi in esercizio la schiena deve rimanere diritta, stare nella posizione di "bar". Tenere i gomiti tronco e dei piedi. Tirate la pancia e stringere la stampa, Tenere esercizio per 3-5 secondi.
Sollevare l'esercizio glutei, abbassare la testa tra le mani per terra con le gambe devono rimanere dritto. Diventa calzini, piedi vyprostavshy. Premere il vostro diritto di tenere in uno stato di stress.
Questa disposizione valgono anche per 3-5 secondi, poi tornare alla posizione di "bar". Ripetere otto a dieci volte.