Il successo dello sviluppo. Il secondo livello
Per passare al secondo livello è necessario:
- Aumentare il numero di esercizi per i muscoli del corpo superiore a 6. petto, cingolo scapolare e parte superiore della schiena rappresenteranno un nuovo esercizio;
- Sostituire due esercizi per sviluppare i muscoli addominali con quelli nuovi. Fatelo in modo che i muscoli non vengono utilizzati per caricare e non iniziano a degradare;
- Leggermente aumentato aerobica di intensità;
- Chiaramente coordinato dieta basato sul rapporto esatta di proteine, grassi e carboidrati.
Alcune raccomandazioni per la formazione al secondo livello
Continuare a sviluppare i muscoli del petto, cingolo scapolare e parte superiore della schiena, ricordando lo sviluppo di altri gruppi muscolari.
Durante la prima settimana del secondo livello di fare il primo approccio ciascuno dei tre nuovi esercizi, e due vecchio approccio di esercizi volti a sviluppare la parte superiore del tronco.
Nella seconda settimana aumenterà il numero di nuovi approcci per i due esercizi, e vecchi - a tre.
La prima settimana eseguire una approccio ogni esercizio per sviluppare gli addominali e inferiore del corpo, la seconda settimana di questi approcci rivelarsi due.
Ogni Venerdì Aumentare il peso del carico.
Tra le serie e gli esercizi fare un minuti di pausa.
Risultati del secondo livello
Un significativo aumento del volume dei muscoli della parte superiore del tronco.
Aumentare la resistenza in esercizio aerobico.
Maggiore elasticità del corpo a causa di allenamento ad alta intensità.
Znyzhennyavahy causa di metabolismo più veloce, esercizio fisico e dieta corretta.
Maggiore afflusso di energia a causa di uno fit - e portato da una dieta equilibrata.
Maggiore flessibilità e la forza attraverso la formazione.
Esercizi di secondo livello
Allevamento manubri sdraiato
Prendete un manubrio, si trovano di nuovo in panchina e il vprysya pavimento le ginocchia piegate. Alza le mani con manubri e portarli a livello della spalla ad angolo retto rispetto alla panchina. Le palme devono affrontare l'altro, le braccia tese e gomiti leggermente piegati.
Lentamente allevare mani con manubri finché le spalle diventano parallele al pavimento. Tuttavia, le mani devono essere leggermente piegate. Palms possono guardare in alto. Zatrymaysya in questa posizione per un momento e tornare alla posizione di partenza.
Alcune spiegazioni
Cercate di mantenere lo stesso angolo di flessione braccia ai gomiti durante tutte le ripetizioni. In palestra si può vedere come alcuni atleti piegati ad angolo retto e completamente li raddrizzare durante la costruzione. Tuttavia, l'esercizio si ottiene un altro tricipiti in via di sviluppo.
Durante l'intero esercizio dei muscoli pettorali devono essere sempre in uno stato di stress. Il più lento si abbasserà il peso ad una diluizione di mani, il più carico si sentirà il petto - questo è l'obiettivo di questo esercizio.
Manubri colpiscono a vicenda nella parte superiore del movimento, ritornano alla posizione di partenza, in quanto questo alleviare notevolmente la tensione sui muscoli pettorali.
Quando si esegue questo esercizio avambraccio dovrebbe rimanere in una polozhenni.Yih non può schierare nel corso di questo esercizio.
Panca manubri stampa sdraiato
Prendi manubri e sdraiarsi in panchina. Vprysya piano piegato in corrispondenza delle articolazioni del ginocchio dei piedi. Tenere manubri nelle vostre mani lungo il corpo piegato a livello della spalla appena sopra il petto. Lentamente sollevare le braccia con manubri sul petto, poi lentamente abbassare, tornando alla posizione di partenza. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio. Quindi disegnare il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
Molti lo fanno questo esercizio per allenare la loro forza e resistenza, in modo da fare recidiva il più presto possibile. Tuttavia, l'obiettivo principale è l'ipertrofia, cioè la costruzione del muscolo veloce. Per la crescita muscolare, mantenere la tensione muscolare durante l'intero esercizio.
Mani Rectifier non guardano ai gomiti.
Manubri sciopero vicenda.
Non girare le spalle rotonde e non prohynaysya. Nella parte superiore delle mani ampiezza deve essere rigorosamente perpendicolare al banco.

Tirare il blocco superiore alla presa larga del torace (parte superiore della schiena)
Sedersi sul bordo della faccia panchina per blocco allungare le braccia e prendere un top presa larga collo lungo, poi un po 'prohnysya indietro.
Ora più basso piegato al gomito in modo che il collo è spostato nella zona di vostra clavicola. Mantenere in questa posizione per un breve tempo, per poi tornare alla posizione di partenza.
Alcune spiegazioni
Fare questo esercizio senza raskachyvaysya. Il tronco mayeves tempo per essere in una posizione fissa.
La barra deve essere parallela al pavimento e le mani e polsi diretto in avanti. Spalle non possono distribuire. Tutti si concentrerà sulla schiena, cercare di ignorare l'avambraccio e bicipiti. Mantenere muscoli del torace in tensione costante, e le mani sulle opportunità in uno stato di rilassamento.
L'angolo dello schienale può essere nel range da 15 a 45 °. Si può cambiare da approccio a approccio, sviluppando diverse parti del muscolo più ampia e trapezius. Tuttavia, dovrebbe inclinare prima vizmeshsya esercitare perché farlo nelle prestazioni è inaccettabile, altrimenti si perenavantazhuvatymesh indietro.
Manubri allevamento in piedi
Disporre la gambe alla larghezza delle spalle. Mani leggermente piegare i gomiti, tenere manubri davanti calze livello cosce. Le palme devono essere uno di fronte all'altro.
Sciogliere le mani con manubri in mano, li sollevando all'altezza delle spalle. Tenerlo in questa posizione e tornare alla posizione di partenza.
Alcune spiegazioni
Nel punto più basso gamma di movimento palma riferimento l'uno all'altro, e in cima - guardando il pavimento. Non aprire gli avambracci e le spalle.
In principio un po 'le spalle arrotondate. In questo stato, non si sente il carico prima di iniziare a sollevare pesi, ma si riesce a sentire i muscoli di lavoro.
Trunk cercare di mantenere nella stessa posizione, non raskachyvaysya avanti e indietro. Sollevare manubri con dopomohoyuzusyl muscolo deltoide, non parte posteriore o inferiore della schiena.
Alcuni fanno questo primo esercizio con una mano, poi l'altra. Se sei abbastanza forte, provate questo esercizio così, ma in questo caso difficile per preservare la stabilità.  

Molte delle donne che guardano in forma, con esercizi per diverse parti del corpo spesso dimentichiamo le mani. Dopo la mano è spesso zona problematica, se mancano i muscoli allenati. Per evitare il rilassamento cutaneo e muscolare in braccio, a casa si può facilmente eseguire semplici esercizi.
Esercizi per le braccia con manubri a casa
A casa, in presenza di alcune apparecchiature come manubri con un peso appropriato per voi, è possibile eseguire esercizi abbastanza semplici, ma molto efficaci per le mani. Alcuni di questi esercizi.
Esercizi per sollevare manubri nelle mani delle parti

Per questo esercizio, prendere un paio di manubri, mettere la larghezza piedi anche a parte e piegare leggermente le ginocchia. Piegarsi in avanti sui fianchi, raddrizzare le braccia di fronte a lui sulla spalla. I palmi delle mani devono "guardare" a vicenda. Alza entrambe le mani su entrambi i lati del corpo, è necessario ridurre la lama, poi, lasciando cadere le mani, la razza. Torna più tardi nella sua posizione originale. Ripetere 10-12 volte.
Bicipiti mano esercizio

Prendete un manubrio in ogni mano, le braccia si posizionano ai lati del corpo. Le palme devono essere rivolte verso l'alto, schiena e al torace devono essere tenuti dritto. Non muovere il braccio, piegare i gomiti ed aumentare i manubri per le spalle. Lentamente e con attenzione abbassare i bracci in posizione di partenza, con le braccia raddrizzare completamente. Per ripetere l'esercizio dieci o dodici volte.
Esercizio cross-mozioni manubri

Per eseguire questo esercizio, mettere i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegati. Tenere i manubri all'altezza del seno, i gomiti devono essere piegate e le palme "watch" l'un l'altro. Tirate la mano sinistra sopra il vostro corpo fino a quando il manubrio non apparirà sulla stessa linea con la spalla destra. Ritorno alla posizione di partenza per l'esercizio e ripetere la stessa cosa per la mano destra. Si prega di fare performance in dieci o dodici volte.

Tricipiti esercizio da una posizione prona

Per questo esercizio a casa, si trovano in panchina a faccia in su. Tenere i manubri sopra la testa, le mani devono essere dritte e palme guardare l'un l'altro. Non muovere il braccio, piegare le braccia ai gomiti per abbassare i manubri in posizione su entrambi i lati della testa. Prendere tempo e quindi sollevare i manubri fino alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio per le mani dieci o dodici volte.
Una serie di esercizi per le braccia a casa
Esercizi per girare la palla

Questo esercizio funziona meglio la mano a chi ha bisogno di rafforzare la parte superiore del corpo. Per eseguire è possibile utilizzare lo stack palla di libri per creare un piano di massima.
Per eseguire basamento in posizione di push-up, mettere la mano destra sulla palla (o altre resistenze), e Appoggiare la mano sinistra sul pavimento. Stringere i muscoli addominali e le spalle, per quanto come immergere al pavimento. Torna più tardi nella sua posizione originale. Fare cinque push-up per un lato, e quindi muovere la palla in suo braccio sinistro e ripetere cinque volte per lei.
Esercizi di braccia e cosce

Per questo esercizio assumere una posizione di push-up, parte inferiore del torace e piegare i gomiti a un angolo di novanta gradi. Alza il braccio destro e la gamba sinistra di fronte, girando il busto verso destra, mentre il ginocchio sinistro deve essere inviata attraverso il corpo per l'ascella destra. Tornate con il piede giusto e continuare a restituire il corpo, dirigendo a faccia in su. Sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non accetta la posizione di "tabella". Alza il braccio sinistro e la gamba destra, ruotare il busto verso destra, posteriore sinistra gamba fino a quando la schiena non è "look" e si ritorna alla posizione di partenza per l'esercizio.
Palla di esercizio in crescita

Per questo esercizio, mettere insieme i piedi, è facile prendere una palla di medie dimensioni a livello del torace. Passo piede sinistro in direzione posteriore e piegare il ginocchio destro, facendo squat. Clicca sul piede destro, raddrizzare entrambe le gambe, questa volta girando il suo corpo e tirando la palla per il livello della spalla destra. Al ritorno successivamente alla sua posizione originale, ripetere questo esercizio più volte per ogni lato.
Esercizio di stretching braccia e gambe

L'esercizio fisico è ideale per i muscoli di formazione di alta qualità, delle braccia e delle gambe a casa e buono per i muscoli della schiena.
Per questo esercizio posizione in ginocchio, la mano destra tirare avanti. Contemporaneamente tirare indietro gamba sinistra mentre il piede ben teso e tirandolo. Tenere l'arto in questa posizione da cinque a sette secondi, quindi abbassare il braccio e la gamba, ripetere per estremità opposte, cioè rimuovere il braccio sinistro e destro gamba opposta. Per ciascun lato, ripetere dieci o dodici volte.
Regolarmente eseguire questi esercizi a casa, potete fare le vostre mani bella.