Aerobica. Una serie di esercizi per le donne
Warm up prima di esercizio aerobico
Prima di effettuare qualsiasi set warm-up necessario di esercizi per permettere ai muscoli di "scaldarsi". Così tu avverti la possibilità di lesioni in allenamento. Durante il warm-up, si raccomanda di prestare attenzione a quei gruppi muscolari, che sarà posto l'accento speciale sul prossimo allenamento. Inoltre, anche durante il warm-up aumenta la frequenza cardiaca, che formerà l'intensità modalità desiderata. Non dimenticare le lezioni di musica che aiutano a mantenere gli esercizi di ritmo.
Esercizio numero 1
Supporto parete laterale destra e magra sulla sua mano, per non perdere l'equilibrio durante l'esecuzione dell'esercizio. Piegare la gamba sinistra al ginocchio, la mano sinistra afferra il piede e la gamba lentamente riprendere, cercando di rendere il ginocchio è stato trovato dietro il bacino.
In questo esercizio, si dovrebbe prestare attenzione ai fianchi e addome, le cosce devono essere concisi, addome teso, e del bacino - leggermente tirato in avanti.
Mantenere questa posizione per 8-10 e poi passare a fare l'altra gamba stessi esercizi.
Esercizio numero 2
Fai un passo piede destro in avanti, posizione di blocco e trasferire tutto il peso sul piede sinistro, lasciati sul posto ed è subito dietro. Sedetevi sulla gamba sinistra, magra sulla coscia con entrambe le mani. Belly disegnare a tal punto che abbassano leggermente sollevato, squeeze coscia.
Mantenere questa posizione per 8-10 e poi passare a fare l'altra gamba stessi esercizi.
Esercizio numero 3
Fare un ampio passo piede destro in avanti, posizione di blocco, spostare tutto il peso sulla gamba destra corpo leggermente piegato in avanti e la gamba piegata al ginocchio. Heel della lunghezza piede sinistro e quindi non dovrebbe venire dal pavimento e punta auspica fortemente. Il corpo e la gamba sinistra sono allineati e la mano ferita dietro la schiena.
Mantenere la posizione 8-10 secondi, quindi modificare le gambe.
Esercizio numero 4
Chiedi piedi più larghi delle spalle, piegate la gamba destra in modo che il ginocchio erano rigorosamente sulla punta. La correttezza del rack può essere determinata osservando il piede flesso piedi quando è chiaramente visibile, allora i corretti piedi cremagliera yakscho.nemaye sono molto vicini l'uno all'altro. Spostare tutto il peso sulla gamba piegata al ginocchio e vpertysya mani ai fianchi, bacino leggermente in avanti si ritirano.
Mantenere la posizione 10 s, il trasferimento del carico alla gamba sinistra seguendo le regole di esercizio.
Esercizio numero 5
Sedersi sul pavimento, tirare il piede sinistro avanti, ginocchio destro e piegarlo attraversare gamba sinistra. Mano destra di appoggiarsi sul pavimento, e se ne andò - abbracciare ginocchio piegato e portarlo al petto.
Mantenere questa posizione 8-10 e poi fare lo stesso, ma piegata al ginocchio della gamba sinistra.
Esercizio numero 6
Fare metri, poco più della larghezza del bacino, piegarle alle ginocchia e posizione inferiore polupryseda corpo. Mani Vpertysya nella coscia appena sopra il ginocchio e spostarli alla gravità del corpo. Abbassare la testa e tirare il petto, per quanto possibile, inarcare la schiena arco, tirare lo stomaco, per quanto possibile.
Mantenere questa posizione per 8-10 e poi rilassarsi e ripetere di nuovo.
L'allenamento aerobico
Vi offriamo diversi tipi di esercizio aerobico. È possibile, ad esempio, 2 specie più adatte per voi e le classi continuano a ruotare loro senza andare in palestra.
Intensive - un passo a piedi più ampio che nella vita di tutti i giorni. E reso movimenti più attivi e calci. Nel ritmo di questi movimenti e regolare la respirazione. Così la tensione sul cuore, aumenta la circolazione sanguigna.
Jogging essere fatto ad un ritmo di non sentirsi a disagio durante l'esecuzione è che se non vi è difficoltà a respirare, diventa impossibile mantenere una conversazione, è necessario eseguire lentamente o addirittura fare un passo.
Nuoto dovrebbe essere accompagnata da la stessa intensità delle mani e dei piedi. E avete bisogno di piantare una mano stretta in mano e piedi per lavorare in continuo movimento. Style nuoto in questo caso non ha importanza, perché si può scegliere quello che è più conveniente per te.
Esercizio comprato un negozio di articoli sportivi, una casa è uno dei pochi mezzi di formazione, che permette di determinare il polso e l'aula. Ruotare il pedale è raccomandato fino a quando non ci si sente stanchi e un po 'di mancanza di respiro. Il grande vantaggio di questo tipo di formazione è che durante le lezioni su una cyclette in grado di guardare la TV e leggere un libro, se si può mettere bene.
Nel simulatore passo può essere praticata a casa e guardare la televisione. Con l'acquisto di questo shell ci si trova di fronte a una scelta: è possibile acquistare solo i dispositivi con il simulatore di mani o piedi solo al lavoro, e con un dispositivo che cambierà l'ampiezza del movimento. Molto meglio un simulatore passo con entrambi i dispositivi, come in questo caso carico applicato e le mani e piedi.
Rowers sono anche un eccellente mezzo di esercizio aerobico, come in questo caso, il lavoro incluso il maggior numero di muscoli. Soprattutto lezioni utili in questo simulatore per le donne oltre i 40 anni. Esperimenti scientifici hanno dimostrato che durante tale esercizio stimola la produzione di cellule ossee, così avvertito deformazione delle ossa e sviluppo di osteoporosi.
Aerobica in casa è utile per acquistare un CD speciale con esercizi e musica.
Allenamento della forza complessa per le donne
Warm up prima di allenamento con i pesi
Warm up prima che sia necessaria una formazione di peso non solo per aumentare la frequenza cardiaca e prepararsi a caricare, ma anche caricare correttamente le articolazioni, che poi saranno messi in funzione.
Esercizi di riscaldamento per allenamento aerobico non è necessario ripetere, ma per costringere consiglia di ripetere almeno 2-3 volte.
Esercizio numero 1
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle, le mani omessi. Trasferire il peso da un piede all'altro durante l'esecuzione di movimenti spalle circolari e fare in modo di cerchio spalla sinistra coinciso con il trasferimento di peso al piede destro, e viceversa. I movimenti circolari iniziano con una piccola ampiezza, aumentando gradualmente ad una gamma completa di braccio piegato al gomito.
Esercizio numero 2
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle, con una piccola spinta bacino in avanti. Mantenere una posizione per fare torso sinistra e destra con un'ampiezza che non causa affaticamento muscolare. Pendente a destra, mano destra per allungare il lato del piede con la mano lungo la gamba e il braccio sinistro per sollevare, piegando al gomito.
Esercizio numero 3
Stare in piedi e un po 'la mano tratto inferiore stringere l'addome, a sua volta, aumentare il livello del bacino gambe, piegando le ginocchia.
Esercizio numero 4
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle e alternativamente trasferire il peso da un piede all'altro. Rozhoydavshys, sollevare la gamba libera, piegandola al ginocchio e cercando di raggiungere il quinto glutei. Mani quindi omessi e un po 'teso.
Esercizio numero 5
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle e prendere la mano di nuovo, cercando di collegare i gomiti dietro. Massima alzate le mani, rimanere in questa posizione per 8-10 secondi, quindi rilasciare lungo il corpo.
Esercizio numero 6
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle, alzare la mano destra e piegare il gomito, con la mano per cercare di toccare la parte superiore della schiena. Mano sinistra prendere un braccio piegato indietro e tenerlo in questa posizione per 8-10 secondi. Poi inizia la mano destra dietro la schiena a sinistra.
Esercizio numero 7
Chiedi piedi alla larghezza delle spalle, piegate le braccia di fronte a lui, abbracciando se stesso al palmo della mano destra verso sinistra tirò fuori la lama, e il palmo della mano sinistra per scapola destra. Testa piegare al petto e rimanere in questa posizione per 8-10 secondi.
Formazione muscoli Forza. La prima serie di esercizi
Esercizio numero 1
Sedersi sul pavimento e appoggiarsi i gomiti, tirare lo stomaco, piegate la gamba destra al ginocchio e portare il piede per i glutei. Piegare la gamba sinistra e portare il ginocchio verso il petto, quindi raddrizzarla, aggrappandosi peso parallelo al pavimento, bloccare il movimento per alcuni secondi, poi sollevare e abbassare lentamente sul pavimento. Eseguire questo esercizio 10-12 volte, quindi ripetere il suo piede destro.
Esercizio numero 2
Sdraiati sul pavimento faccia in giù, piegare le ginocchia e inferiore perehrestyty gamba. Raddrizzare la gamba che si trova sulla parte superiore, tirandola verso il pavimento fornendo resistenza al l'altra gamba. Eseguire questo esercizio 8-10 volte, poi ripetere l'altra gamba.
Esercizio numero 3
Sdraiatevi sulla vostra destra, prop la testa, braccio destro, gamba destra piegata al ginocchio e raddrizzare la sinistra in modo che il ginocchio e la punta guardato avanti, non sul pavimento. Sollevare e raddrizzare la gamba destra. Ritorno alla sua posizione originale, punta toccare il pavimento. Eseguire questo esercizio 10-12 volte e ripetere lo stesso con il piede sinistro, sdraiato sul lato sinistro.
Esercizio numero 4
Sdraiatevi sulla pancia e la testa bassa su un gomito piegato. Comprimere il fianco e, a sua volta sollevare le gambe nel tentativo di mantenere il piano corpo a terra. Eseguire l'esercizio 14-16 volte ogni gamba.
Esercizio numero 5
Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, le mani mettere sotto la testa. Tirato in suo stomaco e sollevare la parte superiore del corpo, il petto alle ginocchia provare. Eseguire l'esercizio 10-12 volte.
La stessa situazione si può alzare la parte superiore del corpo in primo luogo cercando di ottenere il suo gomito sinistro al ginocchio destro, poi il gomito destro al ginocchio sinistro. Si può anche alzare la parte superiore del corpo, le braccia incrociate sul petto e tirando da davanti a loro e dotyahuyuchys alle ginocchia.
Esercizio numero 6
Sedersi sul bordo di una sedia, alzare le mani e allungare prima e poi in avanti. Poi prendere braccia piegate ai gomiti indietro e in basso mentre viene ridotta lame insieme. Poi di nuovo, allungare e t. E. Ripetere 10-12 volte.
Esercizio numero 7
Sedersi sul bordo di una sedia e di prendere in ogni mano un piccolo cargo. In alternativa piegare e raddrizzare i gomiti, facendo in modo che essi vengono premuti al corpo. Ripetere il movimento di ogni mano sul 16-18 volte.
Esercizio numero 8
Sedersi sul bordo di una sedia e bracci inferiori lungo il corpo, poi piegare in modo che le spazzole erano bacino, e poi i gomiti indietro. Non muovere le spalle, raddrizzare, e poi piegare un braccio. Fate lo stesso con l'altra mano. Belly sorteggio che darà ulteriore sostegno indietro. Eseguire questo esercizio 12-14 volte con ogni mano.
Formazione muscoli Forza. La seconda serie di esercizi
Esercizio numero 1
Sedersi sul bordo di una sedia e di mettere i piedi a parte. Alzati, appoggiando le braccia sulle ginocchia. Poi, piegando le ginocchia, torna alla posizione di seduta. Ripetere 10-12 volte.
Esercizio numero 2
Lie sulla destra e piegare la gamba sinistra al ginocchio in modo che fosse al livello del bacino. Abbonati al fatto che il piede era disteso davanti al piede destro e il tallone del piede destro era a livello con i fianchi. Distorsione al piede destro di sollevare in alto possibile senza voltarsi hip.
Abbassare il piede destro verso il basso e toccare il suo piano, urtare. Eseguire questo esercizio 8-10 volte, e poi andare verso l'altro lato e ripetere lo stesso con il piede sinistro.
Esercizio numero 3
Inginocchiati e magra mani sul pavimento. Mettere le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e fare in modo che il suo mento era in linea con le dita. Stomaco tirato in, lentamente piegare le braccia e parte inferiore del corpo, cercando di toccare il naso pavimento. Raddrizzare i gomiti e ripetere l'azione.
Eseguire questo esercizio 6-8 volte.
Esercizio numero 4
Sdraiatevi a pancia in giù e piegare le braccia, gomiti premuti al corpo, mentre il pennello sarà di circa la persona. Diluire loro più larga delle spalle e girare i palmi in su. Allungare i muscoli della schiena e le spalle lentamente strappare la terra. Durante questo movimento i gomiti, e le mani dovrebbero essere sul pavimento, senza fornire assistenza abitativa. Lentamente ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere il movimento 5-7 volte.
Esercizio numero 5
Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia leggermente diffondere le gambe, il bacino rimane fermo. Alzare la parte superiore del corpo in modo che solo la mano sinistra per toccare la parte esterna della coscia della gamba destra. Mano Dotyahuyuchys all'anca, per cercare di sollevare il tronco e allo stesso tempo un poco verso il lato. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e quindi ripetere nuovamente, ma cambiando braccio e una gamba. Eseguire questo esercizio 8 volte su ogni lato.
Per facilitare un po 'di esercizio e non affaticare i muscoli del collo possono tenere la testa con la mano destra.
Esercizio numero 6
Sedersi sul bordo di una sedia, prendere in ogni mano e tirare una piccola pancia cargo. Alzare la mano alternativamente destra e di sinistra di nuovo al livello del cingolo scapolare. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Ripetete 12-14 volte con ogni mano.
Esercizio numero 7
Sedersi sul bordo di una sedia, prendere per mano un piccolo cargo. In alternativa alzare le mani al lato, il loro mantenimento ai lati proprio non dare in avanti o indietro. Alza le mani al livello del cingolo scapolare e poi lentamente abbassare. Ogni mano per fare 12-14 tali movimenti.
Ora parliamo di come finire qualsiasi della formazione di cui sopra. Ricordate a scuola quando la carica è fatto diversi esercizi di rilassamento. Nel nostro caso, non fa male come sarà evitare lesioni e l'aspetto del dolore muscolare dopo l'esercizio. Inoltre, durante l'esercizio cuore fa molto di più tagli rispetto a quando una persona è a riposo. Quindi, se bruscamente interrompere o terminare l'occupazione, il sangue è diretto al muscolo cardiaco non può tornare indietro nel tempo in cui smettono di lavorare, il loro declino drasticamente ridotto. In questo caso, il cervello riceve abbastanza ossigeno e anossia avvenire rapidamente, accompagnata da vertigini o svenimento.
Se interrompere bruscamente la formazione, che non accadrà e deflusso di acido lattico dai muscoli di lavoro. In questo caso, sarà garantito il dolore in loro dopo la scuola. Pertanto, dopo la formazione necessaria per 4-5 minuti facendo esercizi di luce, e con il tempo il corpo si abitua allo stress, ridurre il tempo di 2-3 minuti. E 'meglio fare gli esercizi con complessi rozmynkovoho di esercizio aerobico.
Facendo l'esercizio precedente, non dimenticare che qualsiasi muscoli di carico dovrebbe essere data gradualmente. Allenamento in palestra, mountain bike, passeggiate, canottaggio e altro - iniziare con un ritmo lento, aumentando gradualmente esso. E nota la frequenza respiratoria - non appena comincia a crescere, passare all'esercizio successivo, ma se si sta facendo sul simulatore, il tasso più basso.
Questi esercizi complessi ogni donna dovrebbe fare nella modalità individuale e come ampiamente si deve formare in un caso particolare, ora discutere più in dettaglio, prendendo in considerazione un fattore importante. Il fatto che la quantità massima di grasso nel corpo viene bruciato in un esercizio fisico sufficientemente prolungato. È noto che durante gli allenamenti regolari cellule adipose iniziano a allocare più attivo in grasso di sangue che si consuma più come "carburante" per il sostentamento del corpo. Quindi, per ridurre il peso, si dovrebbe regolarmente e molti treni. Tuttavia, la formazione può avvenire in un ritmo diverso. Una donna può eseguire rapidamente e vigorosamente esercizi senza sentire la fatica, e l'altro si occuperà meno vigorosamente, ma alla fine i risultati lezioni sono quasi identici.
Vi offriamo un modo molto semplice per determinare il livello di attività fisica in cui il grasso viene bruciato. Perché dovrebbe misurare la frequenza cardiaca al momento del massimo sforzo fisico per se stessi. Per vedere come differiscono dalla norma, è necessario utilizzare la formula:
220 - età = formazione massima frequenza cardiaca.
Così, per una donna di 50 anni, con una frequenza del polso di 170 battiti al minuto (220 - 50 = 170) sarà un avvertimento che il ritmo di formazione o di carico deve essere immediatamente ridotto.
Continuare ulteriori calcoli, dato che siamo interessati alla frequenza del polso con cui il grasso bruciato inizio. Perché prendere la risultante frequenza cardiaca massima del 100%. Esperimenti medici hanno dimostrato che la maggior quantità di grasso bruciato quando il cuore è al 65% del massimo. Si scopre che il 50-year-old donna dovrebbe allenarsi con la frequenza cardiaca inferiore a 110 battiti al minuto.
Calcola la tua frequenza cardiaca per bruciare il massimo di calorie e iniziare ad allenarsi costantemente monitorare la frequenza cardiaca. Quando si arriva ai vostri dati, vi renderete conto che in questo modo abbastanza facilmente fare gli esercizi correttamente. In questo caso, è possibile aumentare l'aula. Ulteriori grassi vengono bruciati dopo 30 minuti di allenamento. Va detto circa gli effetti positivi sul sistema cardiovascolare del regime di occupazione, come sarà più dolce e il rischio di malattia è ridotto al minimo.
Durante l'allenamento intenso di solito inizia forte sudorazione, e la bocca secca e quindi sete. In questo caso è meglio bere acqua non gassata puro a piccoli sorsi e in piccole quantità. A volte è semplicemente sciacquare la bocca. Ci possono essere due ore prima di esercizio e dopo 2 ore dopo di loro, ma è meglio limitare minestra leggera o insalata.
Cercare di risolvere esercizi seguendo questo programma per almeno 1 mese, non dimenticare che la violenza contro di loro durante le lezioni prendono lontano da loro. Per renderlo più interessante, misurare la vita e fianchi, all'inizio dei loro studi e scriverle in un notebook o lettera allenamenti. Una settimana Ripetere le misure e assicurarsi che i vostri sforzi sono la pena - il volume è diminuito, anche se di poco, e risultati positivi sono evidenti.
La cosa principale che avete fatto, corpo accese, gli fece capire che sdraiata sul divano su, dovrà riscaldarsi nella stagione fredda è uno strato di grasso e gli allenamenti riscaldati sangue che ora l'assorbimento dei nutrienti non avverrà a scapito del consumo alimenti ad alto contenuto calorico, e migliorando il metabolismo e facile pasti nutrienti.
Fare quello che vogliono, di coaching sopportazione, la pazienza, spostando gradualmente verso la meta desiderata. Entro la metà del primo mese di lezioni si sente come il tuo essere cambiato per il meglio - si diventa più in forma, il vostro umore migliora, perché ora si è molto più facile da eseguire lavori di casa e si fa molto più veloce rispetto a prima. Dopo un mese di classi risultati sono disponibili. Questo dirà e ai vostri documenti o il tuo riflesso nello specchio e ciò che si desidera cambiare i vestiti perché il vecchio modo vi farà uscire.
