Pilates Esercizi persone possono imparare a qualsiasi età, principianti senza alcuna esperienza in questo sport. Esercizi Pilates sono costituiti da semplici sollecitazioni, consentendo di produrre un buon tratto e rafforzare i muscoli, migliorare il coordinamento e alleviare lo stress.
Vantaggi di esercizi di Pilates
Non è necessario a languire su un tapis roulant o esercizio con pesi pesanti, perché gli esercizi di Pilates non comportano grave stress sulle articolazioni, ma con il peso e la potenza del proprio corpo, si otterranno i seguenti risultati:
- Fabbricazione di flessibilità, la resistenza e la forza muscolare;
- Imparare a rilassarsi e alleviare la tensione muscolare;
- Fabbricazione bella e buona postura;
- Imparare a controllare e utilizzare il ritmo del suo respiro;
- Perdere peso ed essere in grado di continuare a controllare il loro peso.
Esercizi di Pilates Movimento lentamente e morbidi perché gli esercizi di Pilates a questo proposito simile a yoga e meditazione. Ma per raggiungere l'armonia del corpo fisico e l'anima può essere appreso, praticare regolarmente esercizi di Pilates. I principianti hanno bisogno di imparare semplici esercizi lentamente, osservando le precauzioni.
Che cosa è Pilates per principianti
Una serie di esercizi per i principianti è stato progettato per le persone che non hanno che appassionato di sport e le esercitazioni, tra cui pilates. Questi esercizi adatti anche per le persone che hanno subito traumi ed è in fase di riabilitazione.
Piano esercizio pilates per principianti include la seguente sequenza di azioni:
- Warm-up, che è un prerequisito;
- Esercizi di base per principianti - esercizi per la schiena, fianchi, gambe, glutei, comunicati mani;
- Riposo obbligatorio dopo l'esercizio.
I principianti sono raccomandati circa un mese per praticare una sequenza di esercizi senza modificarlo. Non c'è bisogno di correre in esercizi dovrebbe seguire il ritmo del respiro e non permettendo al corpo di pneumatico rapidamente. Principianti desiderabili per vedere prima tecnicamente corretto esercizio di pratica, e poi lavorare per la propria. Iniziare ogni allenamento con un warm-up dovrebbe essere - una regola Pilates obbligatoria.
Allenamento per principianti
Esercizio di riscaldamento per i principianti può essere attenti di stretching i muscoli delle gambe e dorsale eseguito in piedi, seduti e sdraiati sul tappeto. Rotazione testa alternativamente in senso orario e antiorario. Lentamente piegarsi in avanti e trascinare la punta delle dita ai piedi calza. Fare inclinazioni alternate a lato, tirare il braccio sopra la testa e trascinare stiramento muscolo obliquo.
Per poi passare a un più intenso esercizi di allenamento. Avere una posizione orizzontale sul tappeto, faccia al cielo, tirare le gambe dritte verso l'alto, cercando di raggiungere le dita dei piedi verso il soffitto. Alza le spalle e la testa, consentendo solo le punte delle lame touch pad. Direzione sguardo al ombelico, spingere il corpo al tappeto e la posizione sicura. Il mento non deve premuto al petto. Immaginate che si è sdraiato in acqua e le braccia diritte comincia a battere le mani sulla superficie dell'acqua senza toccare le mani a terra. Ritmo respiratorio durante l'occupazione seguente esercizio: cinque colpi in acqua - respiro, cinque colpi - espirazione.
Esercizio principianti può essere semplificata se è difficile da eseguire, gambe piegate a 90 gradi, e la sua testa sul pavimento.
Fare esercizio, fare il massimo numero di colpi, la formazione a poco a poco il corpo, raggiungendo un centinaio di colpi.
Questo semplice esercizio per i principianti fanno carne verrà a tonificare i muscoli e prepararsi per ulteriori esercizi. Dopo warm up, è possibile iniziare gli esercizi di Pilates di base, formazione di complessi muscolari specifici.
Esercizio per indietro
Questo esercizio è quello di rafforzare i muscoli e fornisce un delicato massaggio della colonna vertebrale. Sedersi comodamente sdraiato sulla schiena, mettere le mani lungo il corpo, piegate ei piedi sul pavimento, stringendo il piede. Grip, tendendo i muscoli dei glutei, ginocchia e collegare saldamente. Inspirate, tendendo i muscoli addominali e ruotare il corpo, alzando le spalle e il collo alto e in basso. Metti il tuo corpo lentamente, alzando lo sguardo dalla spina dorsale pavimento. Dopo torcendo lentamente allungare le mani ai piedi, allungando i muscoli dei vertebrati. Nello svolgimento non esporre stomaco torcendo indietro e trattenere non respira. I piedi devono toccare saldamente il pavimento. Portare il mento al petto, non perenapruzhuyte collo. Fine torsione stretching, cercando di toccare la testa sulle ginocchia.
Ricciolo Reverse viene eseguita durante la seduta con le gambe piegate e le ginocchia messi insieme. I piedi siano premuti al pavimento.
Inspirate, glutei tratto, stringere glutei in avanti e lentamente andare giù giù. Inferiore del corpo deve essere tesa e immobile. Lentamente, sentendo ogni vertebra, andare giù con la schiena sul pavimento fino a completo mentire. Poi si può iniziare gli esercizi per allenare i muscoli addominali, gambe e glutei.
Esercizi per gambe e stampa
Ruotare ogni gamba cerchi disegnare in aria al soffitto, lentamente cadere e raccogliendo un movimento a spirale. Questo lavoro deve effettuare in comune, e la gamba dovrebbe essere stretto per tutto. Il corpo dovrebbe essere prytysnute e premere stressante. Il piede non deve cadere completamente, toccare il pavimento. Cercate di non ritorno all'interno del ginocchio e non rock la gamba. Disegno iniziale cerchio dovrebbe prendere un respiro, e alla fine - espirare. Se difficile mantenere l'equilibrio, poi una gamba rotta può essere a pedale tenace sul pavimento, piegando il ginocchio.
Per aggiungere la complessità di questo esercizio è più per i principianti, disegnare un cerchio più ampio. Per muscoli di formazione di qualità da fare almeno cinque cerchi con entrambi i piedi. Muscoli interni rinforzati delle cosce, si può fare stretching fuori dell'anca fare il seguente esercizio:
- Sdraiatevi sulla schiena e portare le ginocchia al petto, tirando le mani;
- Gli esercizi sfiorano le pale a terra, sollevando le spalle e il collo;
- Fissare la posizione del corpo;
- Vedere il centro dell'addome, senza stringendo il mento al petto;
- Afferrare il piede sinistro a piedi con la mano destra e la mano sinistra sul ginocchio mentre vypryamyvshy gamba destra;
- Tirare la gamba destra verso il soffitto, tendendo mentre gluteo e il petto stringendosi la gamba sinistra;
- Spalle in questo esercizio dovrebbero essere omessi, e gomiti tirato a lato;
- L'inalazione cambiamento di posizione delle mani e dei piedi e poi fare l'esercizio.
Poi abbassare lentamente la gamba destra e tirare avanti, tenendo orizzontalmente sopra il pavimento. Tenere il corpo teso, trascinare il dito del piede alla parete opposta. Sniffing, passare di mano e piedi.
Pilates esercizio per i glutei e le cosce
In ginocchio, mantenendo il corpo in una posizione diritta, leggermente poddayte bacino in avanti. Mash muscoli prima di esercizio, riducendo la mano sinistra e alzando la destra, tendono a muovere a sinistra. Fare lo stesso, cambiando le mani.
Posizione per esercizi di base - un corpo inclinato in avanti e la coscia sinistra sopra il ginocchio è. La mano sinistra, appoggiato sul pavimento, impostare il piede destro in aria verso sul pavimento. Mettendo la mano destra dietro la testa, i gomiti indietro portano. I muscoli addominali e glutei continuano per la tensione, e il corpo pertanto devono formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Immediatamente esercizio viene eseguito come segue: respirazione, fa gamba in avanti a destra perpendicolare al corpo. Espirare, alzare la posizione precedente. Fare esercizio di iniziare lentamente e poi accelerare. In alternativa cambiare gambe.
Dopo aver fatto tutto l'esercizio consigliata, sdraiarsi qualche minuto, respirando in modo uniforme con gli occhi chiusi.
Pilates esercizio video: