Non è un segreto che la prima cosa da prestare sempre attenzione a che l'uomo apprezzare una donna - è il suo aspetto. Così, in ogni modo, e la bella figura è stata ed è la chiave del successo delle donne. E la forma di gambe e glutei giocano un ruolo importante. Gambe della donna e glutei è sempre stata una calamita per gli uomini. Non è sorprendente che le buone gambe tornite e glutei tese elastiche - il sogno di ogni donna. Ma solo un sogno, vedete, è troppo piccola. Al fine di ottenere ciò che si vuole, è necessario fare uno sforzo. In questo caso - per iniziare a fare esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli tirare le gambe e glutei.
Credetemi, questi esercizi sono abbastanza semplici, ma la loro efficacia si dopo un mese di esercizio fisico regolare.
Cominciamo con la nostra gamma di esercizi in posizione eretta.
Esercizi per gambe e glutei "piedi Mahi"

Ognuno è esercizio familiare - si muove verso il basso. Per la sua attuazione diventa rettilineo, da un lato si aggrappano alla resistenza, un'altra messo sul nastro. Eseguire alternativamente si muove lateralmente, avanti e indietro. Hai bisogno di fare 15 oscillazioni ogni piede in ogni direzione. Prenditi il ​​tuo tempo. Eseguire movimenti con po 'di tensione, tirando un calzino sopra e cercare di fare il massimo range di movimento (ma senza sentire dolore!). Sostenere il cambiamento braccio di conseguenza: si sposta a sinistra piede - affidamento alla destra si sposta a destra - basandosi sulla sinistra.
Esercizi per gambe e glutei "affondi in avanti"

Esercizio effettivo per i glutei e le gambe - attacchi. Per ottenere l'effetto desiderato, provare quanto più possibile fare un passo avanti alternativamente a destra e piede sinistro, angolo retto a squat e mantenendo la schiena dritta.
E 'sufficiente per eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.
Ora un po 'poskache.
Esercizi per gambe e glutei "Zaprыhyvanyya in alto"

Per questo esercizio è necessario un piccolo sgabello o una sedia. Il vostro compito - per saltare su di lui dal luogo di partito ad una distanza di 30-50 centimetri. Prova il meno possibile per aiutare se stesso con le sue mani - lasciate lavorerà i glutei e le gambe. Ma vi consigliamo di andare giù senza problemi - non ferire le ginocchia, ancora una volta. Idealmente, si dovrebbe eseguire almeno 4 approccio 10 zaplyhuvan.
Esercizi per gambe e glutei "Squat con outleap"

Questo esercizio può dire semplice ed efficiente. Quindi, solo sedersi con le ginocchia piegate ad angolo retto e vypryhnite tagliente di questa disposizione. Si prega di notare che è necessario saltare il più alto possibile, tenendo le mani dietro la testa. Non si aiutano con le mani - lasciare nuovamente lavorerà i glutei e le gambe. E ancora, cercare di atterrare dolcemente senza ferire il ginocchio. Tale salta fuori napivprysidannya raccomandare di fare di più: 4 serie di 12 tale vыprыhyvanyy.
Esercizi per gambe e glutei "Napivprysidannya"

Generalmente stessi squat sono uno dei più efficaci per pompare glutei e gambe. Vi offriamo diverse opzioni per questo esercizio.
Inizia con lenti poluprysedanyy. Per le loro prestazioni, stare in piedi, posto a parte i piedi alla larghezza. Ora fate un respiro e piegare le ginocchia, mimando seduto sul bordo di una sedia, che è l'angolo giusto. Allo stesso tempo, cercare di mantenere la schiena dritta e le spalle - in lieve calo. Mani più facile da mettere sul fianco. Tenere almeno un paio di secondi e poi raddrizzare il ginocchio. Ripetere il movimento almeno 10 volte.
Esercizi per gambe e glutei "Sumo Squat"

Ora un po 'complicato il compito non napivprysidannya farlo, e la maggior parte squat profonde di cui abbiamo bisogno più coinvolgono i muscoli. Così, organizziamo un piede largo, come se raffigurante lottatori di sumo, e cominciamo a squat più profondamente possibile. Mani Indossare la cintura di non avere il desiderio di costruire su di essi.
Idealmente, il numero di sit-up dovrebbe raggiungere 40-10 ripetizioni 4 approcci.
Se siete così allenati che questo esercizio si sembrerà facile - prendere un manubrio diventerà più difficile.
Tra l'altro, abbiamo bisogno di manubri per il prossimo esercizio.
Esercizi per gambe e glutei "la sete Dead"

Molti lo considerano il più efficace per rafforzare i muscoli glutei. Quindi prendere un manubrio, mettere i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, vi presentiamo il corpo leggermente in avanti e asino - un po 'indietro, piegare le ginocchia. Ora lentamente tuffo verso il basso, cercando di mantenere la schiena dritta. Numero di ripetizioni - lo stesso nel movimento precedente.
Poi vai da una posizione in piedi sul pavimento e continuare ad allenarsi.
Esercizi per glutei e le gambe "Camminando sulle natiche"

"Camminare sulle natiche" è un insieme di terapia fisica. E non è un caso. Questo semplice esercizio non solo aiuta a rafforzare i glutei, i muscoli delle gambe, schiena e addome, ma anche migliorare la circolazione del sangue nelle articolazioni. Quindi noi li consigliamo di non trascurare.
L'esecuzione è molto semplice: si siede sul pavimento con le gambe distese in avanti e cominciare ad andare avanti, senza mani. Le mani possono essere posizionati sulla coscia o zchepyty dietro la testa al castello, la distribuzione gomiti. Dolichit a 100 e iniziare a muoversi di nuovo allo stesso modo.
Esercizi per gambe e glutei pulsante "»

Il "pulsante" esercizio è necessario per arrivare fino a terra in ginocchio, disegnando sulle ginocchia e le mani. Ora allegare qualsiasi gamba posteriore, piegare al ginocchio ad angolo retto e sollevarlo, come se spingendo il pulsante invisibile. E così - almeno 10 volte. Abbassa la gamba ed eseguire altri movimenti delle gambe.

Esercizio per glutei e gambe "Polumostyk"

Ora sdraiarsi sulla schiena. Mettere le mani lungo il corpo e le gambe piegare le ginocchia. Metti il ​​tuo bacino avanti e cercando di creare una linea retta dalla ginocchia al petto, contando solo sulle spalle, gomiti, piedi e testa. Ora scendete tranquillamente sul pavimento. In questo modo polumostyk prendere almeno 20 volte.

Salendo le scale per rafforzare i glutei e le gambe
Un complemento perfetto per questa serie di esercizi sarà a piedi su per le scale. Se si prende l'abitudine di non usare l'ascensore - yahodychky gambe elastiche e tornite farai fornito!
Esercizi per gambe e glutei di video