Il termine di una spalla forte metà maschile, che vuole contare ogni donna è stata a lungo il dovere di ogni uomo.
  In ogni momento, era chiaro che una forte torso è una delle principali caratteristiche di coraggio e di spalle larghe potenti - la caratteristica principale multa sviluppo fisico.
  Ma il ritmo di vita della maggior parte delle persone di affari modo comune consente Due - tre volte alla settimana per andare a casa dal processo di lavoro e di lavoro per andare in palestra per un'ora a scambiare questa funzione.
  È per questo che molte persone temporali presenti interessate possibile qualitativamente pompano i muscoli metodi artigianali.

  Esercizio senza l'uso di attrezzature sportive
  Per prima cosa dobbiamo sottolineare che complessa formazione può iniziare senza l'uso di attrezzature speciali. Se si pensa che sarà molto difficile, ti sbagli. Infatti, per raggiungere l'efficienza, sarà sufficiente per condurre regolari flessioni sul pavimento.
  L'esercitazione, che inizierà   sviluppare le spalle   in un periodo relativamente breve di tempo è in ogni ente in questo modo:
  - Rose spalla larghezza spalle al muro, vpyrayemosya mani sono distanziati, il pavimento circa 15-20 centimetri dal muro;
  - In alternativa sollevare due gambe e le vpyrayemosya al muro
  - Otzhymaemsya sulle mani mentre in questa posizione
  Piuttosto, in un primo momento è necessario per aiutare un amico, perché questo tipo di esercizio è un grande sforzo fisico.
  Questo tipo di esercizio non è raccomandato per le persone che hanno   violazione   del cervello.

  Formazione manubri e barra orizzontale
  Se si vuole pompare le spalle, senza l'utilizzo di manubri è necessario. Questo è il metodo più comune e provato di formazione.
  Il primo esercizio è l'UPS manubri in mano. Dovrebbe portarli impugnatura diritta ed aumentare le mani ai lati per il periodo di tempo quando sono in fase di piano parallelismo. L'intensità deve necessariamente aumentare, non appena si sente che viene eseguito   in lieve .
  Al fine di sviluppare la parte anteriore del delta, è molto utile per eseguire manubri up di fronte a voi.
  Il terzo metodo è eseguita disteso su un fianco. Prendete un manubrio in mano e fare movimenti circolari. Assicurarsi che il braccio era posizione piegata.
  Anche metodo molto efficace di armi di pompaggio sono barra orizzontale. Lo sviluppo ottimale del cingolo scapolare dare regolari pull-up come una presa larga diretta.

La madre di una bella pancia forma teso di cubetti di stampa è il sogno della maggior parte degli uomini e delle donne. Flush Press è esteticamente piacevole, e per di più, è la figura atletica marchio, che è stata considerata ideale in tempi antichi.
  Molti si chiedono come pompare efficacemente stampa per un breve periodo durante la settimana. Quali sono alcuni buoni esercizi devono essere eseguiti allo stesso tempo, al fine di avere successo?
  Prima di tutto, è necessario eseguire gli esercizi al mattino prima di mangiare - in modo che il processo di rafforzamento dei muscoli sarà più grande. Poi oggi, ci sono diversi metodi di gonfiaggio stampa. Dovete capire che avete bisogno di un ventre piatto regolare, o l'effetto di cubi.
  Per solo ottenere un ventre piatto, è necessario eseguire gli esercizi in modo veloce con un sacco di ripetizioni. Se si desidera ottenere i contorni di cubi, gli esercizi dovrebbero essere fatto al rallentatore, con un muscolo carico massimo.
  Se i dadi dopo l'allenamento lungo e duro non appare, è possibile premere il tuo nascosto dietro uno strato di grasso, è necessario andare su una dieta   per ridurre il grasso .
  Ma c'è un altro motivo, che si manifesta nella mancanza di muscoli addominali così che era una dotazione sollievo.

  Il processo di formazione
  Il processo di esercizio è diviso in due tipi: per elementi superiore e inferiore muscoli. Loro Esecuzione richiede un approccio integrato. La cosa più importante di loro fare regolarmente.
  La tecnica di torsione giri sono molto efficaci per la stampa muscolare. Sdraiati sul tappeto, piegare le ginocchia a un angolo   90 gradi   rispetto al piano del pavimento.
  Forniamo una semplice rotazione, con il gomito si sforzano di ottenere la gamba opposta, vale a dire il gomito destro al ginocchio destro. Un metodo molto efficace per sviluppare muscoli della pressa superiore.

  Il metodo di sollevamento fianchi
  La tecnica di sollevare le anche consigliati da eseguire in panchina. Emanare una posizione orizzontale su una panchina uhvatыvayas mani oltre il bordo. Piedi in casa sono in panchina.
  Poi sollevare le gambe, con l'obiettivo di evitare l'inerzia e meno alto fastidio la stampa, perché questo metodo è adatto per i muscoli   basso Press .
  Alzare le gambe necessitano di 3-5 secondi stesso tempo abbassamento di produzione, dovrebbe anche cercare di toccare le ginocchia al petto, ma la posizione delle gambe devono essere dritte.

  Running - il carico di sport più accessibili e versatili .  Particolarmente utile per eseguire la mattina .  Ma solo se si sta eseguendo i vicoli ombrosi del parco o percorsi stadio illuminato dal sole, non intorno alla casa urlando che vi siete persi e in ritardo al lavoro .  Mattina jog andrà a beneficio solo se si è pronti per questo fisicamente e mentalmente .  Poi farà i muscoli funzionano, aggiornare carica parere per la giornata di buon umore e le forze vivere e godere di ciò che sta accadendo intorno .  In caso contrario si rischia di riempire ampie schiere di coloro che sono delusi nella corsa di persone che, dopo un tentativo fallito di formare a questa abitudine utile gettato le scarpe al piano rialzato e zareklis mantenere caldo letto al mattino per la dubbia (a loro parere) divertente correre attraverso la rugiada del mattino, ostyvshemu per notte asfalto e altri disponibili in prossimità della superficie stradale .  Beh, ognuno ha diritto alle proprie opinioni, notiamo solo che la causa più probabile del fallimento in un approccio sbagliato a fare jogging .  Correre, come qualsiasi altro sport, si dovrebbe essere in grado di affrontare .  A prima vista sembra che questo non è il più naturale (dopo sdraiato sotto una coperta e una piacevole passeggiata) del corpo, ed è solo "sa" come eseguire .  In realtà, in funzione dello sport, in grado di beneficiare e non nuocere alla salute, richiede un approccio molto più riflessivo .  Ciò che conta è il tempo, luogo, abbigliamento, salute in generale e di particolare individuo, e la respirazione, la postura, e una morale .  Tutti insieme, questi componenti permettono di funzionare correttamente affrontarla e diventare più forte, più sano e più bello .  Per sapere come fare, da dove cominciare e come trattare con la corsa, ti consigliamo di parlare a questo articolo .  Si cercherà di conciso, ma consiglio più succinta e suggerimenti orientativa, al primo e si (il coraggio di sperare!) Incentivo per cercare di correre almeno, se non al mattino, poi in qualsiasi altro momento appropriato della giornata voi personalmente . 
  Esecuzione Sport: dalla teoria alla pratica
  Grande passa mai di moda qui già da migliaia di anni - sarete d'accordo che si tratta di una esperienza significativa, merita attenzione e rispetto. I fondatori di "razza" tradizione, i partecipanti considerano la prima competizione olimpica, che in origine tenne solo nello sport, e lui era il primo corridore Hercules. In quei giorni correva considerato attributo invariabile di cultura sociale, e persino denunciato pubblicamente i genitori i cui figli Aristotele non sono abituati a tale attività fisica naturale come la corsa. Qual è il segreto che permette una loro movimento semplice per rimanere in cima alla popolarità di coloro che seguono lo stato del suo corpo? Running - non è solo uno dei modi naturali di viaggiare nello spazio, non si limita agli esseri umani, ma anche gli animali. Questo è essenzialmente il risultato dello scheletro e muscoli, coordinato tra i processi fisici e fisiologici complessi.
  Gruppi di muscoli che vengono utilizzati durante la marcia, producendo approssimativamente lo stesso ciclo di movimento e camminare, ma a differenza di lei, esecuzione contiene una cosiddetta fase di volo. Cioè, ad un certo punto del corpo da terra e non ha un supporto sotto forma di due parti. In questo momento, e non vi è uno stress particolare sul corpo, consentendo di utilizzare non solo i muscoli e arti scheletrici, ma anche gli organi interni. The Running Man deve superare costantemente la forza di gravità, in modo che appaia nella risonanza sangue in fuga ed include pertanto nel lavoro anche dei più piccoli capillari raramente usato il corpo durante il normale livello di carico durante il giorno. Come risultato, molto carico sta formando molti del corpo umano come risultato di regolare funzionamento sono tali effetti positivi:
  aumentando la resistenza soglia del corpo;
  il rafforzamento del sistema cardiovascolare;
  accelerare il metabolismo;
  mantenere il sistema immunitario;
  migliorare il tono delle fibre muscolari e la pelle;
  regolazione del sistema nervoso;
  regolazione del sistema endocrino.
  In poche parole, in esecuzione effetto quasi positivo sul corpo intero, la guarigione e il rafforzamento del corpo e l'anima, cioè, il livello fisico e psicologico .  La natura stessa ha creato l'uomo e così il suo corpo è costruito per funzionare per lui è stato facile e naturale .  Ad esempio, il piede - è un dispositivo quasi perfetto per la spinta e l'ammortamento del peso corporeo, e la caviglia - un meccanismo ideale che unisce in esecuzione con la flessione e movimento razhybayuschye .  Ma non si può negare il fatto che siamo diventati talmente allontanati dalla natura, in quanto non è divertente come sembra, ma dobbiamo imparare a correre .  Ricorda come un bambino facilmente corse a piedi nudi sull'erba? È interessante notare che, velocisti Afro-campione utilizzano quasi la stessa tecnica di corsa naturale .  E 'ammirevole quando osservata dal lato, ma per l'esecuzione come facilmente soddisfatti e soprattutto sicuro, deve padroneggiare alcune regole .  Altrimenti il ​​rischio di lesioni, soprattutto durante il funzionamento a superficie dura . 
  Gara Termini sport
  Formazione di fondo può essere molto diverso, a seconda dei compiti prima di un corridore. Questo può essere la perdita di peso o lo sviluppo della forza corpo asciutto e la riconciliazione kardyonahruzky con l'aumento di massa. Ma in ogni caso, ci sono delle regole generali che richiedono ogni atleta e professionale e amatoriale. Se si guarda da vicino i corridori olimpici, si noterà la differenza tra le cifre: overstayers magra e nervosa e velocisti - più muscoloso e robusto. Come vincere lunghe distanze richiede, soprattutto, la resistenza e corto - velocità e potenza muscolare. Come per fare jogging amatoriale, allora possono essere utilizzati per rafforzare i muscoli di forma e tonificare il corpo forniscono supporto in buona forma. E 'questo e si desidera, giusto? Poi tenere presente quanto segue:

1.   Nutrition.   Run è meglio a stomaco vuoto - e lei stesso può verificare questo, cercando di eseguire nuovamente dopo aver mangiato .  Inoltre, è difficile, è anche male perché rende la carrozzeria in modo stressante e impedisce la normale elaborazione alimentare .  Esecuzione dopo aver mangiato il sovraccarico e dello stomaco, pancreas, caratterizzata da dolore sentito dal lato del ventre .  Per evitare tali problemi, piano di jogging al mattino prima di colazione o in modo tra l'assunzione di cibo e l'esercizio hanno superato almeno due ore prima della gara quando lo stomaco ha tempo sporozhnity .  Il cibo deve essere leggero e facilmente digeribile (composizione - proteine ​​e carboidrati, ma non grasso) .  È possibile utilizzare speciali nutrizione sportiva, ma questo consiglio è rilevante solo per gli atleti esperti e persone con scopi specifici (perdita di peso attiva, asciugatrice corpo, etc.) .  Tutti gli altri abbastanza cibo per limitare esaurendo frittata di grassi, macedonia di frutta e / o di una piccola porzione di porridge senza burro, ma è a guscio, frutta secca .  E non dimenticare di bere acqua pulita .  Fluid attivamente consumato dal corpo quando si suda in fuga, e queste perdite deve riempire .  Si può bere prima di esercizio (poco o nessun addominale bulkala acqua) e durante una pausa .  Dopo la gara, non è possibile limitare se stessi in acqua, ma entro limiti ragionevoli . 
     Riscaldamento.   La formazione è necessario prima di qualsiasi attività fisica, tanto meno di correre, che usa un sacco di muscoli, articolazioni e legamenti. Anche un breve warm-up, costituita da alcuni sit-up, inclinando in direzioni diverse, saltando in atto e push up preparare il vostro corpo. Muscoli Rozihriyutsya diventano elastici, la circolazione e il battito cardiaco accelera, attiva l'apporto di ossigeno ai tessuti. Questo vi aiuterà a sentire una sferzata di energia per funzionare, per migliorare le prestazioni e la resistenza a correre più a lungo e più velocemente. E, soprattutto evitare spasmi muscolari, distorsioni e altre lesioni, il cui rischio appare sotto carico corpo impreparati.
     Respirazione.   Quando si esegue il vostro corpo ha bisogno di più ossigeno rispetto a riposo o durante il tranquillo cammino, e il vostro compito - per dargli la possibilità di farlo in abbastanza per passare ogni cella. Ossigeno fame provoca una rapida fatica che proprio non ti consente di continuare a correre. Per evitare questo, a respirare in modo uniforme e non parlare durante la corsa. Usa e il naso e la bocca - si può respirare attraverso il naso, ed espirare attraverso la bocca. Per quanto riguarda la velocità e la profondità della respirazione, non dipende soltanto dal flusso, ma anche dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Pertanto, è importante trovare un ritmo di respirazione, confortevole e permette di respirare naturalmente, senza pensare al processo e non controllarlo consapevolmente. Nel corso del tempo è normale e regolare se stesso, e nel primo allenamento solo studiare i loro sentimenti e seleziona empiricamente la profondità ottimale di velocità di respirazione e respiri ampiezza.
   
   
   
     Outfit.   Infatti, per bassa intensità pareggiare non richiede un particolare abbigliamento .  Naturalmente, scarpe e pantofole eseguire non è necessario, ma è possibile utilizzare qualsiasi tipo di scarpe sportive, se hai dimestichezza in esso .  Sneakers ancora meglio di scarpe su un sottile suola in gomma, come ben tenere il piede e assorbono il movimento .  Ma la cosa principale che le calzature è comodo, molto morbido, è abbinato a dimensioni e non / gambe schiacciate strofinato .  In tutto queste condizioni dipende esclusivamente sui vostri desideri e possibilità materiali .  Forse non ha senso comprare costose scarpe da corsa prima di decidere o fare formazione regolare .  D'altra parte, scarpe di buona qualità e, talvolta stimolano continua formazione .  Quindi tutto è molto individuale .  La scelta di abbigliamento dipende dalla stagione e clima .  Certo, dovrebbe essere comodo e morbido, tuta, leggings, shorts .  Nella stagione fredda di indossare una giacca sportiva o jog svitshot, ma non troppo angolo in modo da non surriscaldare .  Cercate di proteggere il corpo dalle correnti d'aria più fredda che, dal momento che il riscaldamento si può sempre necessario, aumentando la sua velocità .  E può prendere un orologio con un timer e un cronometro per misurare i loro successi .  Inoltre, è possibile utilizzare speciali sportivi GPS-trackers come unità separate o come supplemento al smartphone che contano preodolennuyu tempo corsa sulla lunga distanza, velocità media, calorie bruciate, e anche la perdita di liquido dal corpo . 
     Luogo di jogging   può essere il parco e lo stadio, e anche palestra - guardare dove si preferisce andare vicino a casa, lavoro, etc. . Sezione .  Molte persone scelgono un luogo più vicino a casa, ad esaurirsi in palestra al mattino o prima di dormire .  In questo caso, si trova un piccolo parco appartato o boulevard meglio ancora lontano dalla carreggiata .  Scuola o stadio università troppo perfetta - ci sono già confortevole anche rintracciare eventualmente e rivestimento, e in grado di monitorare la lunghezza della gara .  Ma con un forte desiderio può correre e intorno alla sua casa in una zona residenziale, e sede della strada di fronte ai vicini - è solo una questione di motivazione potere e obiettivo .  Eseguire in palestra un lato confortevolmente (secco, non fredde, buone pavimenti e docce), dall'altro non - (poco spazio, poco ossigeno, il paesaggio non cambia) .  Quindi, se possibile, preferisce fare jogging all'aperto .  Tapis roulant non sono specificamente considerare come alternativa al jogging perché è un particolare tipo di formazione ha le proprie caratteristiche . 
     Esecuzione tecnica.   Allungate le spalle e non slouch. In questo caso, cercare di rilassarsi e non i muscoli tesi per dare loro alcune disposizioni speciali. Alza le spalle e / o piegarsi in avanti è necessario troppo. Per un buon equilibrio è importante chiedere prima le mani giuste. Per fare questo, spremere le mani a pugno, ma non molto. Tenere i gomiti vicino al corpo, non li chiacchierare da un lato all'altro e piegare angoli acuti. Movimento di mani per aiutare a gestire più facile e veloce, mentre Mahua avanti per sollevare un pugno intorno al petto, l'altro pugno in questo momento fa oscillare avanti e gira le costole inferiori. I passi non fanno troppo grande e non gettare avanti, basta mettere un piede in, first out anteriore, quindi trasferendo il peso del tutto il piede.
     Cercate di non colpire il tallone a terra con una forza battistrada quasi silenzioso .  Difficile portare a lesioni del piede che colpisce perché ammortamento nell'avampiede così importante .  Ginocchia piegate allo stesso tempo, fornendo un atterraggio morbido .  Il secondo piedino è posto sulla superficie del primo peso completamente trasferito al primo .  Fare un altro - e di iniziare a trascinare i piedi e li mescola a terra, in modo che normalmente eseguito solo non funziona .  Quando si esegue un ritmo medio di lavoro di circa tre punti al secondo - questa è la velocità ottimale per fare jogging di serie .  In generale, la corsa dovrebbe consistere uniforme e come unire movimenti derivanti l'uno dall'altro, come se nakochuyuchys dopo passo precedente e spostando il corpo senza scatti, pause e podprыhyvanyy .  Non cercare di correre veloce - molto meglio correre con la tecnica corretta .  Lasciatevi per rilassarsi, se necessario, e / o se zbylosya respirazione e il battito cardiaco troppo pochastishav .  Solo allora correva un allenamento formidabile per il cuore ei vasi sanguigni, ma non invalidante carico su di loro . 
     Programma di formazione Race per i principianti
     Lo scopo di jogging può essere quello di rafforzare il corpo, aumentare la resistenza, la perdita di peso e anche la preparazione per i concorsi di bodybuilding. Con tutte le attività in esecuzione, l'esercizio aerobico come ottimo lavoro universale,. Corridori professionisti e atleti impegnati in altre zone difficili per i singoli programmi che possono ottenere risultati concreti. Ma una volta che hai chiesto informazioni di base di cui in questo articolo, è probabile che non si sentono i loro numeri, e appena iniziato la familiarità con questo tipo di fitness. Quindi è possibile utilizzare la formazione di gara, che è stato progettato specificamente per i principianti, rafforza il corpo, porta gioia, rende possibile amare correre e farlo un vero piacere e benefici:
   
   1.   Il primo giorno, andare in palestra, provate a correre a un ritmo che sembrare comodo, per almeno 10 minuti. Se siete stanchi, si può andare a spostare velocemente o lentamente alla velocità appropriata. Quando la respirazione è restaurato, e potrebbe tornare di nuovo funzionare. Dopo 10 minuti dopo l'inizio della gara ricordare il luogo dove ti trovi, e si può riposare oggi.
        Il giorno successivo ripetizione allenamento di ieri, ma provate allo stesso tempo superare almeno un po 'più distanza. Ripetere questo trucco ogni giorno o ogni allenamento successivo, ma la formazione di almeno tre o quattro volte alla settimana.
        Il vostro compito nella prima fase - mentre faceva jogging portare lentamente a 20 minuti (ci vogliono un paio di settimane a un mese, a seconda del vostro livello di fitness e la frequenza degli esercizi), poi - 40 minuti. Per aumentare il carico può raccogliere manubri leggeri o indossare sulle spalle di un piccolo zaino.
        Avviare e finire la gara ad una velocità inferiore rispetto al suo centro. Al traguardo non si fermano di colpo, e si svolgerà un po 'di più l'inerzia naturale per fermare (ridurre la velocità di jogging leggero, poi a piedi).
      
      
      
        Nel corso del tempo, iniziare a fare jogging trattare come piacere. Modificare sentieri e la formazione, trovare nuovi e interessanti paesaggi, attraversano i campi, colline e parchi. L'uscita può organizzare esecuzione di giorno, in combinazione con una gita fuori porta.
        Quando adaptuyetesya allo stress e jogging sarà dato a voi facilmente, provare intervallo esecuzione. E 'il modo più efficace per bruciare i grassi e di esercitare il muscolo cardiaco. Running Interval è alternata grandi e piccoli velocità. In primo luogo si deve eseguire ad un ritmo lento, poi rapidamente accelerato minuti e mezzo ancora lento per ripristinare la respirazione e il battito cardiaco. Poi il ciclo si ripete di accelerazione e decelerazione.
        Per le gare intervalli convenienza possono essere divise anche la sua distanza con parametri di riferimento che spingono quando accelerare e rallentare durante l'esecuzione. Ma non cercare di accelerare la "usura". Contenuti di intervallo di funzionamento non è la velocità massima, e variazioni di carico.
        Se fare jogging avete ancora il potere con un piccolo supplemento, fare alcuni esercizi per la flessibilità e stretching. Essi andranno a beneficio sia i muscoli e le articolazioni, e la resistenza generale del corpo.
        Engage funzionare correttamente - che è soggetto alla tecnologia e di godere di jogging. Trovare il proprio comodo ritmo, orari e percorso. Durante la corsa si sente come il vostro corpo è pieno di potere come spende, e aumenta la quantità di energia, come i polmoni si riempiono di aria e sangue nelle vene commedie. Jogging nei boschi o un grande parco - è anche un ottimo modo per godersi l'armonia con la natura, godere delle erbe fresche e ascoltare il canto degli uccelli. In generale, in esecuzione - è davvero naturale per un uomo e un bel tipo di esercizio. Quello che permette non solo di fare sport con argomenti razionali, ma di amarlo con tutto il cuore.