Ginnastica mattutina complessi per gli studenti
E se accanto alla casa nessuna sezione scuola o di sport? È possibile allenarsi e rendere il vostro corpo forte e sano.
I più semplici allenamenti possono essere jogging per brevi distanze e esercizio all'aperto.
La cosa più importante - una formazione sistematica. Così, decidendo di fare sport, è necessario elaborare un programma di allenamento rigoroso e non deviare da esso in nessun caso, perché tutti sappiamo che questi atleti è l'unico che lavora duro sul suo corpo, praticando varie tecniche, i movimenti e le tecniche, uno che ha una volontà di ferro e il desiderio per la vittoria, la vittoria su se stesso.
Ottenere formazione dovrebbe studiare bene le caratteristiche del vostro corpo e sempre consultare il proprio medico per evitare danni alla salute.
Ginnastica mattutina permette di rafforzare il corpo e allo stesso tempo per abituarsi al prossimo esercizio fisico regolare. Camminare o fare jogging è in fase di riscaldamento, elementi preparatori prima di eseguire questi esercizi che sono di carattere obscherazvyvayuschyy. Dopo gli esercizi regolari anche condotto a piedi o jogging lento, esercizi di rilassamento e muscoli di stretching.
Esercizio in carica dovrebbe salire gradualmente, come la mattina dopo il sonno, il corpo è inattivo. Il carico può essere regolata cambiando la corsa tempo o passeggiata e introducendo gradualmente l'allenamento della forza.
Il complesso di ricarica semplici esercizi per principianti
1. Correre o camminare in un ritmo calmo , La migliore musica, e se possibile - all'aperto, come il parco o vicino allo stadio.
In piedi: Posizione di partenza. Quando si cammina, il corpo e la testa devono essere tenuti dritto, facendo movimenti a mani libere al ritmo di passi. Respirazione deve essere liscia e profondo, essere sicuri di prestare attenzione al respiro pieno.
➠ Quando si cammina o correre non sforzare i muscoli, ed essere sicuri di guardare il vostro respiro: dovrebbe essere liberi e uguali.
Durante l'esecuzione di corpo carcassa leggermente inclinato in avanti, la testa dovrebbe essere tenuta dritta, le braccia e le gambe devono muoversi liberamente. Il corretto caratteristici movimenti di esercizio leggerezza, morbidezza e consistenza.

2. Allevamento mano nella mano e la rimozione del loro rifiuto di riaccendere caso destra e sinistra a 90 °. Esercizio rafforza il cingolo scapolare.
Posizione di partenza: le mani davanti al petto, dita strette a pugno, palmi verso il basso. A "uno" piede passo sinistro, corpo ruotare di 90 ° a sinistra, raddrizzare braccia al lato e riportarlo al fallimento di uno scatto alla fine del movimento. Al ritorno alla posizione di partenza "due".
A "tre" ripetuti movimenti, eseguiti a spese di "uno", solo che passo piede destro. A "quattro" tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte per ogni gamba.

Nel ➠ preparatorio di carica per rafforzare i muscoli delle gambe deve eseguire specifici e importanti per l'esecuzione esercizi: corsa semenyaschyy, correndo con fianchi alto sollevamento, correndo gamba zahlestыvanyem indietro, correndo passi tolchkovыmy, correndo passi prыzhkovыmy.
3. Alzare le mani in alto con scatto rafforza il cingolo scapolare e migliora il coordinamento.
Posizione di partenza: il braccio destro di lato, le dita strette a pugno.
Nella posizione piede sinistro e il cambiamento della mano "uno" step (in basso ascensore a destra ea sinistra in alto), il movimento per terminare bruscamente fa.
A "due" - passo piede destro e cambiare la posizione della mano. Ripetere 10-15 volte per ogni gamba.

4. attacchi Walking   Girare il rafforzamento dei muscoli delle gambe e spalla cintura.
Posizione di partenza: stare in piedi, mettere le mani sulla cintura.
Ad "un" attacco con il piede giusto con la rotazione della cassa destra a scapito di "due" affondo con il piede sinistro Girare a sinistra. Ripetere 10 - 15 attacchi per ogni gamba.

Sviluppare abilità speciali e le qualità desiderabili per eseguire i seguenti esercizi:
1) il corpo si rivela "le mani sulla sua cintura." Ripetere 10-15 volte;
2) il corpo scopre "le mani dietro la testa." Ripetere 10-15 volte;
3) Il tronco del corpo girare lateralmente e toccando il pavimento con le mani. Ripetere 10 - 15 volte;

4) salta con giri di 180 ° e 360 ​​°.
Posizione di partenza: le mani sulla vita, le gambe insieme. A "uno, due, tre" eseguire tre salto a scapito di "quattro" - salto ruotato di 180 ° o 360 °.
A "5-8" ripetere l'esercizio nella direzione opposta. Ripeti 8-10 volte;

5) in esecuzione con giri. Fare questo esercizio con un alto lancio.
Eseguire una distanza di 5,10 m, una brusca virata intorno e correre all'indietro 5-10 m.
Ancora una volta, girare intorno, e così via. D. Tutto dovrebbe funzionare 8-10 intervalli.

Come ottenere una pancia piatta. Può essere realizzato per mezzo di esercizi utili per un ventre piatto.
Se si dispone di un muscoli addominali ben sviluppati, allora la cifra è molto meglio in vita - fianchi sottili e - più sottile.
Se ritenete che la pancia non è perfetta, si può facilmente portare in buona forma. Dopo la pelle è ancora elastico e flessibile, non sta crollando, se pidkachayesh po muscoli addominali.
• Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia e le mani, non collegato, ottenere la sua testa.
Alzati, sollevamento lama, e non inalare, poi espirate e fare opuskaysya. Premere top Powered. Fare esercizio in tre gruppi di 25 volte.

• posizionare le mani sotto i glutei. Solleva le gambe dritte e fare un respiro. Sulla espirare - abbassa. Altamente piedi ascensore. Quindi fare 15-20 volte, e poi aumentare gradualmente la quantità. Powered basso Press.
• raschiare le ginocchia in modo da formare un angolo retto. Mani portano testa. Alzati, sollevamento lama, e non inalare, poi espirate e fare opuskaysya. Piegare i gomiti. Lavorano tutti i muscoli addominali.
• Piegare le ginocchia. Mani magazzini in "blocco" e la testa di piombo. Tyahnysya gomiti alle ginocchia alternativamente. Cercare di raggiungere il corpo. Fare due approcci, ma 25 volte. Ci sono muscoli addominali obliqui.
Se farete questi esercizi quotidiani, poi a 1, 5-2 mesi muscoli addominali diventano più forti, e sarà piatta e solida.
Suggerimenti per esercitare
• Scarica il comunicato preferibilmente al mattino prima di mangiare o per 2-2, 5 ore dopo un pasto.
• Esercizi da fare in linea di principio - da facile ad avanzato.
• Non eseguire esercizi ad alta pressione, in quanto questo può portare alla formazione di un ernia.
• Non è necessario ripetere più volte l'esercizio luce - non è troppo efficace.
• Ogni esercizio deve essere ripetuto almeno 16-20 volte.
Che cosa è la ginnastica invisibili?
Questi esercizi, che si inosservati Doest costantemente essendo praticamente ovunque. Ad esempio, disegnare e gradualmente rilassare la parete addominale anteriore. (!) Un altro esercizio molto utile per la donna invisibile per tutta la vita è lo stress rilassamento dell'ano; è prevenzione di molte malattie sgradevoli della zona urogenitale.  

Esercizio con i pesi per la schiena - semplici esercizi volto a rafforzare i muscoli della schiena. Se fatto correttamente, aiutano ad aumentare in modo significativo la flessibilità, rafforzare la schiena, affrontare il dolore e il disagio. Se hai trovato tutti i problemi alla schiena prima di fare qualsiasi esercizio e lo stress dovrebbe consultare il medico. In assenza di controindicazioni per seguire il carico posteriore con manubri in conformità a tutte le istruzioni.
Manubri Esercizio tirare la pista per la schiena

Caratteristiche:
- Di base, con particolare attenzione alla stabilizzazione dei muscoli;
- Movimento di trazione;
- Attirare più articolazioni;
- Utilizzo di ingombri;
- Per i livelli intermedi e avanzati.
Quando facendo esercizi con manubri diritto è considerato uno dei più efficaci, in quanto il carico viene creato e muscoli attivi e muscoli stabilizzatori.
Performance
Per questo esercizio è necessario tirare i manubri in pendenza per lo stomaco, riducendo così la lama. Tornando alla posizione di partenza ancora deve essere ripetuto serraggio.
Posizione di partenza in esercizi con manubri, bilancieri raccolgono giusto grip, fatta posizione stabile, corpo inclinato in avanti, le gambe leggermente piegate le ginocchia.
Quando facendo esercizi con manubri indietro a:
- Non c'è bisogno di usare lo slancio e movimento lento controllato;
- Non può essere ridotto spalle anteriori. Le lame sono omessi, petto raddrizzati;
- Back deve essere piatta e piegare indietro, naturalmente. La colonna vertebrale è diritta, il bacino è in una posizione neutra;
- Durante il sollevamento pesi è il respiro quando si abbassa - espirare.
Se avete le spalle spioventi, allora per voi è essenziale per rafforzare i muscoli romboidali, fasci muscolari trapezio medio-bassi, piccoli e grandi muscoli pettorali. Far fronte a queste sfide vi aiuterà a esercitare manubri trazione in pendenza.
Quando facendo esercizi con manubri per muscoli dorsali sono utilizzati:
- Tronco - rettifica muscoli della colonna vertebrale, i muscoli addominali;
- Piedi - glutei, schiena gruppo muscolare della coscia, muscolo liscio della coscia;
- Muscoli cinghia del collo e della testa - collo;
- Articolazione della spalla, polsino rotativo;
- Lame - muscoli a forma di diamante, inferiori fasci muscolari trapezio, muscoli pignone;
- Muscoli flessori del polso - avambraccio.
Esercizio per schiena di sollevamento pesi in pendenza

L'esercizio eseguito con manubri seduto su palla ginnastica.
Caratteristiche:
- Movimento di trazione;
- Esercizio per la stabilizzazione dei muscoli;
- Chiuso catena cinetica;
- Utilizzo di ingombri;
- Domanda di livello avanzato e intermedio.
Questo esercizio con manubri è spesso usato come ausiliario, perché la formazione è spesso insufficiente attenzione ai fasci muscolo deltoide posteriore. Questo è un esercizio con manubri aiuta a risolvere questo problema.
Performance
Inizialmente è necessario sedersi sulla palla ginnastica sopportare il peso sulle ossa natica. La sfera deve scegliere un po 'più piccolo del normale. Piedi leggermente favoriscono la linea del ginocchio. Il tronco si piega in avanti e fornire la sua posizione orizzontale. Petto in relazione coscia (stessa parte alta). Manubri sono nelle mani liberamente omessi. Sollevare i manubri ai lati e inferiore, ritornando alla posizione di partenza.
Nel fare esercizi con manubri:
- Non è possibile utilizzare l'inerzia, soprattutto quando si solleva le braccia. I movimenti devono essere lento e controllato;
- Nell'effettuare torace e spalle devono essere raddrizzati, spalla abbassata e portata alla colonna vertebrale;
- Quando si aggiunge il peso, ma anche le grandi braccia piegando i gomiti, efficienza sarà rafforzata;
- E 'un respiro quando alza le braccia.
Quando facendo esercizi con manubri per muscoli dorsali sono utilizzati:
- Il corpo - i muscoli addominali;
- articolazioni della spalla - cuffia dei rotatori della spalla;
- Lame - muscoli a forma di diamante, muscoli pignone, trapezi;
- Hips - muscoli piccoli e medi glutei, muscoli della schiena piazza, con conseguente muscoli delle cosce;
- muscoli flessori del polso - avambraccio;
- Muscoli cinghia del collo e della testa - collo.

Esercizio per schiena di sollevamento manubri in mano

Caratteristiche:
- Esercizio ausiliario;
- Movimento di trazione;
- Chiuso catena cinetica;
- Isolare un congiunto;
- Utilizzo di ingombri;
- L'uso di tutti i livelli di abilità.
Nonostante il fatto che l'esercizio con i pesi spesso sembra semplice, spesso lo si fa correttamente, perché poche persone capiscono i suoi biomeccanica. Ma se si può imparare a fare correttamente, sarà considerato uno degli esercizi più efficaci per il muscolo deltoide.
Performance

Quando sollevamento pesi flettere leggermente le articolazioni nelle mani di dieci gradi e registrare l'angolo. Manubri salgono ai lati a livello delle spalle. Mani che vengono allevati dovrebbe essere una linea retta di stufe. Poi le mani devono essere restituiti alla sua posizione originale e sollevamento ripetere.
L'esercizio è eseguito dalla posizione di partenza, dove dovrebbe essere dritto, i piedi alla larghezza delle spalle per mettere in. La schiena deve essere dritta e della colonna vertebrale che offre la posizione diretta. Manubri bisogno di prendere un caduto liberamente lungo il corpo.

Nel fare esercizi con manubri:
- Non è possibile utilizzare l'inerzia. Piegare la schiena deve essere movimenti naturali sono eseguiti lentamente, dovrebbero essere interamente controllati;
- Petto e le spalle devono essere raddrizzati, la lama deve essere abbassata e vicino alla colonna vertebrale anteriore attivazione dentato muscolare;
- Con l'aggiunta di peso e piegando le braccia l'efficacia gomiti di esercizio ridotti;
- Durante il sollevamento pesi è il respiro.
Quando facendo esercizi con manubri per i muscoli della schiena muscoli sono utilizzati:
- I principali gruppi muscolari delle gambe;
- Articolazioni della spalla - spalla cuffia dei rotatori;
- muscoli flessori del polso - avambraccio;
- Trunk - raddrizzare i muscoli della colonna vertebrale, i muscoli addominali;
- Lame - muscoli a forma di diamante, superiori e inferiori travi trapezi, muscoli pignone.
Ricordate che l'esercizio con manubri torna solo efficace se eseguito correttamente e regolarmente selezionati in base al livello di formazione. Prestare particolare attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti, perché con questa condizione non semplicemente non si ottiene alcun beneficio, ma anche danneggiare il vostro corpo.
Esercizi con manubri muscoli della schiena per essere combinati con altri carichi alla schiena, così come un sacco di altre parti del corpo. Solo insieme possono portare il massimo beneficio.