Molte donne di tutto il mondo soffrono di fatto che sembrano abbastanza piacevole modellare le loro natiche. Ciò causa la comparsa di molti complessi e insicurezza. Modifica della forma delle natiche può verificarsi per vari motivi. Prima di tutto, la mancanza di tono muscolare dei glutei che provocano le nostre cattive abitudini, dieta sbagliata scomodi jeans stretti e stile di vita immobile. Ma, come dimostrato, è possibile regolare la forma dei glutei attraverso l'esercizio, questo muscolo è serrato. E si può anche fare a casa!
Come fare gli esercizi per glutei
Eseguire esercizi su base giornaliera. Solo classi regolari di 40 minuti possono stringere questo muscolo. Non si deve spaventare che i muscoli si fanno male in un primo momento, perché è un segno - hanno fatto un buon lavoro. Il dolore può essere abbastanza facile da esercizi "lift", massaggi e leggeri.
Bisogna ricordare che eseguire gli esercizi senza preparazione è impossibile. Quindi, prima di iniziare la formazione dovrebbe scaldare i muscoli. Questo può essere fatto con la semplice forza di formazione:
Mettere un po 'di larghezza piede di spalle, fanno quindici inclina il corpo in avanti. Facendo esercizio fisico, le mani per cercare di ottenere il pavimento, ma con i piedi, piegare impossibile.
inclinare il corpo leggermente in avanti, fare squat quindici, mentre sempre fare in modo che i piedi non sono tagliati fuori dal pavimento.
Ricordo anche che riescono a tirare i glutei a casa aiuterà il rifiuto di cibi grassi e zuccherati, il passaggio a basso consumo di grassi di prodotti a base di carne, prodotti lattiero-caseari, l'aumento consumo di frutta e verdura, e sostenere il regime corretto di bere.
Non aspettatevi risultati immediati dalla formazione, sarà visibile per almeno tre mesi di lavoro a tempo indeterminato. I primi dieci giorni del effetto del rapporto di lavoro può essere, perché il vostro corpo sarà riadattare, "imparare a vivere in un modo nuovo.
Per l'esercizio è efficace, è sufficiente aumentare gradualmente il carico sui muscoli e la respirazione regolare e calmo durante l'attività fisica.
Esercizio effettivo per i glutei

Gli esercizi più efficaci che si possono fare a casa sono:
A Spasso - A favore della passeggiata sono molti istruttori di fitness. Molto spesso si sente sui vantaggi di camminare sulle scale, in modo da vivere al nono piano, godere di quei giorni in cui il vostro ascensore riparato. Si può andare in un altro modo: fare esercizio a casa, seduti sul pavimento, le gambe devono essere estesi in avanti. Poi, iniziare lentamente camminare in avanti, la connessione a lavorare solo i glutei. Tenere la schiena dritta e dopo aver fatto passi in avanti, tornare indietro allo stesso modo indietro.

Affondi -   Alzati in piedi, le mani devono assolutamente essere la cintura, ma mantenuto i piedi insieme. Dodici volte si affondo in avanti. In primo luogo, eseguire questo esercizio con un piede, poi cambiare ad un amico. In questo caso è necessario un po 'di peso da spostare. Accertarsi sempre che il ginocchio piegato non va linea punta. Impropri tali esercizi per glutei causano gravi problemi di salute.


Salta Rope -   Saltare la corda, non solo aiutano a spendere una quantità enorme di calorie, ma anche coinvolgere i muscoli delle gambe. Se fate salti sulle punte dei piedi per dieci minuti, poi ben presto si noterà come pure i glutei serrati.

"Bicicletta" - Per fare questo esercizio, si trovano sulla schiena e sollevare le gambe, piegandole ad angolo retto al ginocchio, e in sette minuti, in continua evoluzione al passo ciclismo mimica.


Mahi leg -   un esercizio efficace fa lavorare i glutei. E 'universale ed è perfetto per gli allenamenti a casa, come si può fare con i pesi e senza. Per farlo, si deve sedere sulle mie ginocchia e vpertysya il pavimento con le mani di fronte a lui, in modo da raddrizzare una gamba, punta l'invio verso il basso, e poi abbassarlo nella sua posizione originale, facendo attenzione a non toccare il pavimento. Non fare mosse un piede e poi l'altro, l'esercizio deve essere eseguito da uno per ogni gamba.
Pompaggio - Per questo esercizio dovrebbe sedersi per terra, gambe piegate e mantenendo la schiena dritta. Afferrare le ginocchia con le mani ei piedi, insieme un'azienda prydyvnuty più vicino al corpo. Il vostro compito - per eseguire un centinaio perekachyvanyy su una gamba, poi l'altra.

Pinguino - Secondo l'esercizio si allena non solo glutei, ma l'interno della coscia. Bisogna sedersi sul bordo della sedia, fissare palla tra le ginocchia e spremere per trenta secondi. Avendo pyatnadtsatysekundnuyu pausa, è possibile ripetere l'esercizio. Tali approcci possono fare tre.

Swing -   Questo è un altro esercizio universale zadeystvuyuschee quasi tutti i muscoli del corpo più basso, ma i più grandi glutei test di carico, e poi eseguirla, stringere. Mettiti in ginocchio, la coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e la gamba - ad angolo retto. Quindi tirare alternativamente l'una o l'altra gamba.
Lintyayka -   Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sul pavimento, appoggiata sulle ginocchia piegate muro piedi e iniziare a camminare su e giù, mentre si solleva i glutei dal pavimento.

Squat - considerato il più efficace nei glutei, ma che in realtà lavoravano, dovrebbero eseguire correttamente. Piedi non essere separati dal pavimento, accovacciata non dovrebbero essere troppo profondo, il corpo costantemente inclinato leggermente in avanti e tenere la schiena dritta. Se si guarda allo specchio, si ha l'impressione che ci si siede su una sedia dietro invisibile. Ogni squat devono essere fissati, che "cadere" in forte calo o alzarsi richiesto! Lentamente scendere, a seguito di un angolo di destra al ginocchio, pochi secondi dimorano in posizione abbassata e salita.

Squat "Plieux" - Un tipo di tozzo che a casa il più presto possibile i glutei stretti. Diventa dritta, piedi leggermente più ampia di mettere le loro spalle, ginocchia e piedi e divaricate. Seguire le squat più bassi, pur mantenendo una postura completamente piatto. L'addome dovrebbe coinvolgere, glutei allungano, tozzo e eseguire molto agevolmente. Le ginocchia non dovrebbero "andare" per calze.

Una serie di esercizi per glutei
Quando hai un po 'di tempo, non solo per un paio di esercizi specifici, e un minimo di 15 minuti, è meglio lavorare sulle natiche eseguire complesse. Essa deve necessariamente iniziare con un po 'caldo.
Una volta che i muscoli sono riscaldati, effettuare mosse indietro le gambe. Per fare questo, stare dritto, appoggiare le mani sulla parete o sul retro di una sedia e dà una gamba indietro per quanto possibile, utilizzando solo il muscolo gluteo. Prendere quindici Makhov, poi cambiare gamba. Fate i tre approcci. Fate muove troppo facilmente? Ha messo ponderazione.
Dopo altalene schienale meno di 3 minuti e iniziare a implementare oscillazioni parte. Torna alla sedia di lato e appoggiarsi con una mano. Iniziare a fare mosse gamba opposta al lato. Assicurarsi che le gambe e torso erano sempre sulla stessa riga.
Poi sdraiarsi sul tappeto o tappeto speciale, mettere le mani lungo il busto e le gambe piegare le ginocchia e spingere l'un l'altro. Strappare la schiena con il calcio del genere, arrampicata sulle lame. Si dovrebbe tenere questa posizione per alcuni secondi, e poi opustytesya sul pavimento. Mantenere sollevamento corpo era espirare e abbassare - per l'ispirazione. Ripetere l'esercizio 10 volte tre approcci.
Poi perevernitsya sulla pancia e fare 8 volte esercitare come sollevamento glutei morsetto e gambe dritte. La formazione deve finire banner. Può essere inclina in avanti o di altre situazioni in cui la parte superiore del corpo per il corso inferiore.
E solo esempi di formazione. Per l'attuazione di allenamento fisico da poterli variare. Ad esempio, esercizi alternativi o aumentare il numero di ripetizioni. La cosa principale non è quello di cercare un allenamento per includere tutti noto si esercita. Per i principianti saranno sufficienti a impegnarsi in 20 minuti al giorno, per coloro che sono coinvolti nella prima settimana e nemmeno un mese, adatto allenamento per 40 minuti al giorno o 20 minuti ogni giorno.