Prima di iniziare a cambiare la sua forma e vita a migliorarsi fotografia attuale. Un mese più tardi nuova immagine e confrontarli. Se avete seguito i principi della "dieta 60 'creatore Catherine Mirimanova assicura si noterà cambiamenti positivi nella forma del corpo.

  Gli esercizi sono scelti in modo da elaborare tutte le aree che le donne forniscono molti problemi. Facendo questi esercizi ogni giorno, in un paio di settimane vi sentirete che il corpo diventa più flessibile e obbediente. Un mese dopo scoprire che il torace, addome e glutei stretti, mani e piedi hanno ottenuto forma più sofisticata. Anche ginnastica prevenire il rilassamento cutaneo con la perdita di peso radicale.


  Mahi metri di distanza (da una posizione in piedi)



  Per questo esercizio avete bisogno di supporto (ad esempio, una sedia).

  La posizione di partenza (IP): mano sinistra, afferrare la resistenza, di destra - vita. Piedi uniti. Spine tenere dritto.

  Lentamente, come alta sollevare la gamba destra di lato, poi in basso. Fare 5 Makhov. Ripetere l'operazione per la gamba sinistra. Dopo alcune sedute, quando i muscoli delle gambe diventano più forti, aumentare il numero di partenza Makhov, portando a 20.

  Suggerimento: Se fate l'esercizio ad un ritmo lento per voi è troppo difficile da seguire si muove solo leggermente sollevamento da terra, ma ad un ritmo veloce. Con il tempo e riduce il tasso di aumento dell'altezza di sollevamento.

  Quali aree sono: il lato interno della coscia, glutei e muscoli che formano la vita.

  Esercizio "Cat"



  I.p:. Stare a quattro zampe, appoggiata al pavimento con le mani e le ginocchia.



  Fai la tua mossa se podnыryvaete in nulla: prytysnitsya petto a terra, quasi lo tocca e piegato indietro, e lentamente andare avanti, parallelamente raddrizzare le braccia e far cadere bacino.



  Fusioni la testa e rimanere in questa posizione per 30 secondi. Lentamente ritornare alla IP, più a lungo possibile senza sollevare il petto da terra. Per iniziare, seguire un paio di ripetizioni gradualmente portarli a dieci.

  Suggerimento: Per caricare i muscoli più attivi, le mani dovrebbe mettere le spalle più larghe. Se non è possibile esercitare, basta piegare e distendere poi gomiti, pryhynayuchys al pavimento (push-up con le ginocchia), ma non andare avanti.

  Quali aree sono: muscoli delle braccia, torace, schiena, premere.

  Esercizio per la stampa con il corpo di sollevamento



  I.p:. Sdraiatevi sulla schiena, mettere la testa sotto le sue mani, le ginocchia piegate le gambe giacevano su una sedia.



  Strappare le scapole dal pavimento e sollevare lentamente il busto verso l'altezza massima per voi (non dovrebbe tornare da terra). Mantenere questa posizione per 30 secondi. Lentamente ritornare alla IP Ripetere 4-5 volte, aumentando il numero di approcci.

  Suggerimento: Se non è possibile erigere costruzione, basta strappare le lame da terra, aumentando gradualmente l'altezza. Non cretini.

  Quali aree sono: premere (gruppo superiore dei muscoli).

  Mahi piedi posteriori (in piedi a quattro zampe)



  I.p:. Stare a quattro zampe. Posizionare la larghezza mani spalle, piedi uniti, tenere, sollevare leggermente la testa, gli occhi rivolti in avanti.



  Piegare leggermente la gamba al ginocchio e sollevare lentamente più in alto possibile. Mantenere in questa posizione per alcuni secondi. Inoltre, lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare 5 Makhov, quindi ripetere l'altra gamba. A poco a poco portano a 20 il numero Makhov.

  Suggerimento: Se fate l'esercizio a passo lento duro per la prima volta può fare mosse rapide, riducendo gradualmente la velocità.

  Quali aree sono: muscoli dei glutei e cosce.

  Esercizio per la stampa sollevamento gambe



  I.p:. Sdraiato sulla schiena, piedi uniti, le ginocchia si piegano, calze elastiche.



  Lentamente sollevare entrambe le gambe a 45 °. Cercate di mantenere i piedi su peso per un minuto (ma non inferiore a 15 sec.). Ripetete 3-5 volte. Nel corso del tempo, aumentare la durata in esercizio e il numero di approcci.

  Suggerimento: In caso di problemi con questo esercizio può aumentare i piedi più in alto sotto sul palmo, un po 'alleviare muscolare.

  Quali aree sono: premere (gruppo muscolare inferiore).

  Jumping Scissor



  I.p:. Piedi, schiena dritta, piedi uniti, le braccia penzoloni liberamente.

  Dopo un breve salto divarica le gambe e le braccia sollevatore a soffitto. Dopo il salto indietro al IP Salti per 15-20 sec., Gradualmente estendendo l'esercizio.

  Suggerimento: Questo esercizio richiede una formazione preliminare. Per cominciare in grado di eseguire la versione leggera, divarica le gambe un po ', lentamente alzare e abbassare il braccio. Questo esercizio può portare ancora più peso con persone che sono salti controindicata.

  Quali aree sono: una versione leggera - i muscoli bracci laterali, torace e schiena interne; in collaborazione con esso associato salti all'interno dei muscoli della coscia, i treni il sistema cardiovascolare.  

A causa della mancanza di esercizio fisico, spesso dieta scorretta e squilibrata, predisposizione genetica, piccola donna può vantare di belle fianchi e gambe. Per cambiare questa situazione, è possibile fare diverse cose. First - questo è quello di cambiare il vostro stile di vita per includere nel loro programma di routine e passeggiate fine settimana, giochi all'aperto. In secondo luogo - è quello di rivedere la vostra dieta, eliminando prodotti nocivi e aumentando il numero di utile. Terzo - eseguire semplici esercizi volti a migliorare la forma delle gambe e le cosce.
I migliori esercizi per le gambe sono squat considerate.   Per la loro esecuzione non avrete bisogno di particolari attrezzature, sono molto diverse e molto efficace. Se si più volte alla settimana per svolgere questo complesso e cercherà di eseguire ben al di sopra delle condizioni, i vostri piedi saranno presto diventare sottile e di acquisire una bella forma.
Esercizio con una gamba della sedia

Uno degli esercizi più comuni ed efficaci per squat.
Esecuzione di esercizi:
- Mettere una sedia e stare davanti a lui, larghezza spalla piedi oltre fianchi;
- Stringere i muscoli addominali e tenerli sulle spine, while'll piegare le ginocchia e fare squat su una sedia;
- Le ginocchia non devono agire sulla linea alluci;
- Lentamente sedersi su una sedia, arresto in una posizione seduta per alcuni secondi;
- Glutei Strain e muscoli della coscia per alzarsi dalla sedia e cominciare a raddrizzare le gambe;
- Raddrizzare le gambe completamente quando si torna alla posizione di partenza;
- L'attività fisica dovrebbe essere ripetuto 1-3 approcci, ogni approccio 10-16 ripetizioni;
- Per aumentare il carico, sedersi su una sedia, indugiando su di esso in pochi millimetri, e salire.
Squat esercizio con i pesi per le gambe e le cosce

Quando si può fare di più sit-up sedici con una sedia, il tempo di andare avanti e aumentare il carico. Questo viene fatto aggiungendo pesi per esercitare durante squat. Ciò avrà un impatto positivo non solo in piedi, ma anche per la schiena e la colonna vertebrale.
Esecuzione di esercizi:
- Posizionare il piedi larghezza fianchi;
- Prendete un manubrio braccia diritte (meglio scegliere un piccolo peso manubrio - media), le mani tenute davanti. Gomiti devono essere leggermente piegate;
- Piegate le ginocchia e fare squat. Rimanere in una posizione in cui le ginocchia a un angolo di novanta gradi rispetto al piano;
- Serrare i glutei e le gambe stabilizzano il vostro torso corpo;
- Lentamente raddrizzare il ginocchio, in piedi nella sua posizione originale. Effettuare una a tre serie di dieci ripetizioni di-sedici anni in ciascuno;
- Le ginocchia non devono agire sulla linea alluci.

Squat con manubri due piedi

Un'altra versione di un esercizio efficace per squat con manubri. In questo caso, avrete bisogno di due. È possibile mantenere le mani libere con i manubri verso il basso, e può essere portata a livello della spalla.
Performance:
- Mettere piedi fianchi larghezza;
- Prendete un manubrio di medio peso in ogni mano, mettendo le mani direttamente o piegandoli alle sue spalle;
- Piegate le ginocchia e fare squat. Fermarsi quando l'angolo tra le ginocchia e il pavimento sarà novanta gradi o quando la curva naturale della schiena cominciano a cambiare;
- A conclusione del movimento in squat assicurarsi i fianchi rilassato, come se si vuole sedersi su una sedia. Evitare di piegare le ginocchia in modo che vadano al di là della linea di alluce;
- Serrare le cosce e le gambe, mentre si utilizza il torso stabilizzare la posizione del tuo corpo;
- Salire lentamente alla posizione di partenza, non si connette ginocchio;
- Effettuare una a tre serie di dieci ripetizioni di sedici in tutto.
Squat con manubri e piedi di allevamento

Per il prossimo esercizio sarà necessario anche manubri di peso medio. I piedi in questo esercizio sono in un'altra posizione che permette di fare l'interno delle cosce. Squat profondo come permettono i muscoli. Evitare infortuni. Sviluppare i muscoli dovrebbe gradualmente.

Performance:
- Diffondere le gambe come mostrato in figura. Calze dovrebbero guardare a parte. L'angolo delle gambe deve essere confortevole per voi, o semplicemente non può fare l'esercizio. Non cavalcare troppo ampia, ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi;
- A complicare l'esercizio e aumentare il carico sui fianchi, prendere un manubrio in ogni mano e mettere le mani sulle cosce;
- Piegate le ginocchia e iniziare a fare squat, con le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi, la stampa deve essere stretto e la schiena diritta;
- Sedetevi solo per il punto in cui si consente i muscoli, la flessibilità o di equilibrio;
- Stand in posizione originale, non prendendo le ginocchia
- Ripetere una a tre serie di dieci ripetizioni di sedici in tutto.
Esercizi per i fianchi e le gambe accovacciata sul muro

Questo esercizio è diverso da altri esercizi a squat perché la posizione è statica per un certo periodo. Questo esercizio è un bene che può essere eseguita in qualsiasi stanza in cui vi è un muro, e per questo non c'è bisogno di attrezzature speciali.
Performance:
- Stand up contro il muro e appoggiarsi su di esso. I piedi dovrebbero essere ad una distanza di circa un metro dal muro;
- Lentamente tozzo fino a quando l'angolo tra le ginocchia e il pavimento non sarà di novanta gradi, mentre la macchina da stampa deve essere stretto, rimanere in questa posizione è necessaria 20-60 secondi,
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere squat per le cosce;
- Per rendere più efficace esercizio Prendete un manubrio o tenere la palla tra le ginocchia.
Esercizio tozzo su una gamba

Accovacciata su uno dei piedi - esercizio per livello avanzato, quindi non abbiate fretta, se si effettua la prima volta. Trasferire il peso su una gamba rende il vostro lavoro sul corpo per stabilire l'equilibrio.
Performance:
- Fitball posto nella parte inferiore della schiena e magra contro il muro;
- Sollevare il piede sinistro leggermente fuori dalla terra, mettendo la sua gamba destra in mezzo per mantenere l'equilibrio;
- Stringere i muscoli della gamba destra, e con un piede sinistro sollevato, comincerà a squat (a partire da non puoi perenapruzhuyte muscoli). Palms si può contare su una parete a ristabilire l'equilibrio;
- Lentamente alzarsi e assumere una posizione di partenza. Ripetere un paio di volte e poi cambiare piede;
- Prendere i manubri esercizio complicazione in mano.